Сънят е може би най-най-важното нещо, което правим всеки ден (и именно затова не му обръщаме внимание и често го пренебрегваме), с което да рестартираме нашата нервна система и да засилим по-доброто и ефективно функциониране на мозъка ни. Всеки, който ме познава знае отлично колко много обичам да спя, колко голям и основен приоритет ми е съня и че е нещо, с което никак ама никак не обичам да правя компромис.
Ето защо в тази статия, която ще бъде доста дълга, ще обърна задълбочено внимание на съня и много негови аспекти, за да го разберем по-добре и да осъзнаем в още по-голяма дълбочина колко е важен и по този начин да положим съзнателни усилия, за да подобрим качеството и количеството на съня си.
Отдавна исках да кача дълга и задълбочена статия за съня и за тази цел използвам видеата на специалиста по качествен сън ученият Матю Уокър, които можете да гледате в оригинал на платформата TED тук.

~ ФАЗИТЕ НА СЪНЯ ~

И така, какво точно представлява сънят? Сънят, поне при хората, се подразделя на два основни типа. От една страна, имаме сън без бързо движение на очите или за кратко сън без REM, а от друга страна имаме сън с бързо движение на очите или така нареченият REM сън.

А не-REM сънят е допълнително разделен на четири отделни етапа, по време на които ние плавно увеличаваме дълбочината на съня си.
И докато навлизаме в тези леки етапи на не-REM сън, сърдечната ни честота започва да намалява, телесната ни температура започва да спада и активността на електрическите ни мозъчни вълни започва да се забавя.

Но докато преминаваме в по-дълбок сън без бързи движения на очите, етапи трети и четвърти, изведнъж мозъкът изригва с тези огромни, големи, мощни мозъчни вълни. Те показват, че тялото ни всъщност се презарежда и рестартира по отношение на имунната си система. Получаваме и един красив „основен ремонт“ на нашата сърдечно-съдова система. И всъщност, горе в мозъка, дълбокият не-REM сън ще помогне за затвърдяването на спомените ни (терминът на английски е memory consolidation) и ще ги фиксира в невронната „архитектура“ на мозъка.

Така че това е не-REM сън. Но нека да преминем към REM съня, който е другият основен тип сън. И точно по време на REM съня основно имаме най-ярките, най-халюциногенните видове сънища. (заради които тоооолкова много аз лично обичам да спя, защото буквално отивам да изследвам други реалности…)
Активността на мозъчните вълни всъщност започва да се ускорява отново.
По време на REM съня получаваме нещо като форма на емоционална първа помощ за мозъка си. И също така по време на REM съня получаваме тласък на креативността си, точно този вид сън съединява информацията, така че да се събуждаме с решения на предишни трудни проблеми, пред които сме били изправени.

Случвало ви се е, нали? Блъскали сте си главата върху казус, задача или ситуация цял ден и си лягате още по-объркани, а на другата сутрин се събуждате с бистър ум и сякаш готово решение, защото мозъкът през нощта си е починал, пренаредил е парченцата от пъзела, емоционално се е успокоил и решението е изкристализирало.
Това е, защото РЕМ сънят активира процедурната памет на мозъка ни.
Начинът, по който сънят е полезен за паметта е чрез процесите интеграция и асоцииране. Всъщност сега научаваме, че сънят е много по-интелигентен, отколкото сме си представяли. Сънят не просто укрепва индивидуалните ни спомени, сънят всъщност умело свързва новите спомени заедно и затова на сутринта се събуждаме с нови идеи, нови решения, нов поглед над нещата.

По време на REM съня мозъкът е активен, но мускулите не са. Повечето скелетни мускули, с изключение на тези, използвани за движения на очите и дишането, са блокирани от мозъка, буквално са парализирани по време на тази фаза на сън.
Тази парализа може да попречи на задействането на изиграването на съдържанието на сънищата, тъй като ярките живи активни сънища са основна характеристика на REM съня. Без тази парализа може да възникне разстройство в поведението на REM съня.

Връщайки се към тези два вида сън, се оказва, че не-REM и REM съня ще играят в „битка“ за доминиране над мозъка през цялата нощ и че мозъчната война ще бъде спечелена и загубена на всеки 90 минути, а след това ще се възпроизведе на наново на всеки 90 минути. И това е стандартният 90-минутен цикъл на човешкия сън.

Различното обаче е, че съотношението на не-REM към REM в рамките на тези 90-минутни цикли се променя, докато нощта напредва, така че през първата половина на нощта по-голямата част от тези 90-минутни цикли се състоят от много дълбок не-REM сън, особено трети и четвърти етап на не-REM сън. Но докато преминаваме към втората половина на нощта, повечето от тези 90-минутни цикли се състоят от много по-бърз сън с движение на очите или сън със сънища, както и етап две на не-REM сън, тази по-лека форма на не-REM сън.

И всичко това относно как сънят е структуриран го обяснявам, за да може да има положително влияние върху вас това по-дълбоко разбиране.
Да вземем някой, който обикновено си ляга в 22 часа и се събужда в 6 сутринта, така че има осемчасов прозорец за сън. Но тази сутрин той трябва да се събуди рано за ранна сутрешна среща или иска да започне деня с тренировка във фитнес залата. И като следствие, той трябва да се събуди в 4 сутринта, а не в 6 сутринта.
Колко сън всъщност е загубил този човек? Два часа от осемчасов сън означава, че е загубил 25 % от съня си. Е, да и не обаче. Той е загубил 25 % от целия си сън, но тъй като REM сънят идва предимно през втората половина на нощта и особено през последните няколко часа, може би всъщност е загубил към 50, 60 или дори 70 % от целия си REM сън, което със сигурност ще му се отрази през деня.

~ КАК ЛИПСАТА НА СЪН СЕ ОТРАЗЯВА НА НАШИТЕ ЕМОЦИИ? ~

И така, как точно липсата на сън влияе на емоционалния ни мозък?
Защо тази липса на сън ни прави толкова емоционално ирационални и хиперреактивни?

Матю Уокър обяснява следното в своите видеа:
–> „Преди няколко години проведохме изследване на мозъчни образи. Взехме група от здрави възрастни индивиди. И ние или им дадохме цяла нощ хубав сън, или напълно ги лишихме от сън. И на следващия ден ги поставихме в ЯМР скенер и погледнахме как реагира емоционалният им мозък. И се съсредоточихме върху една структура по-специално, която се нарича амигдала. Амигдалата е един от централните региони за генериране на силни емоционални реакции, включително отрицателни емоционални реакции.

Когато разгледахме мозъка на тези хора, които бяха спали цяла нощ, това, което видяхме, беше хубава, умерена степен на реактивност от амигдалата. Не беше като че ли изобщо нямаше отговор, но беше съвсем подходящ умерен отговор на външни стимули. А при тези хора, които бяхме лишили от сън, този дълбок емоционален мозъчен център всъщност беше хиперактивен.
Всъщност амигдалата беше почти 60% по-реактивна и чувствителна при условия на липса на сън.

Но защо беше така? И това, което открихме след това е, че има и друг мозъчен регион, който участва. Тази мозъчна област се нарича префронтална кора и се намира точно над очите ви.
Можете да мислите за префронталната кора почти като за главния изпълнителен директор на мозъка си. Много е добър при вземането на решения и реакции на високо ниво, изпълнителна власт, контрол отгоре надолу. Всъщност това е един от най-развитите региони на нашия мозък. И една от частите на мозъка, които той контролира, е този дълбок емоционален център, амигдалата.

Сега при тези хора, които са спали цяла нощ, имаше хубава, силна комуникация и връзка между префронталната кора, регулираща този дълбок емоционален мозъчен център амигдалата. Но при тези хора, които са били лишени от сън, тази комуникация, тази връзка между префронталната кора и амигдалата по същество е била прекъсната. И като следствие, амигдалата реагира много по-реактивно към външни стимули поради липсата на сън.
Почти сякаш без сън ние се превръщаме в емоционален педал на газта и твърде малка регулаторна спирачка за управление. И това изглежда е причината да сме толкова разцентрирани и свръх-реактивни по отношение на емоциите си, когато не сме спали добре.

Така че това е неприятното, което може да се случи, ако ти се отнеме съня.
Но се оказва, че има нещо хубаво, което се случва, когато си върнеш съня.
И сънят, особено РЕМ сънят с бързо движение на очите, всъщност предлага форма на емоционална първа помощ на мозъка.
По време на сън през нощта ние преработваме трудните емоционални преживявания, които сме имали през деня, и сънят действа като нощен успокояващ балсам, премахвайки острите ръбове на тези трудни преживявания и успокоявайки реактивността ни.„

~ КАК ТОЧНО СЪНЯТ ПОВЛИЯВА НА ПАМЕТТА? ~

Научните изследвания ни казват, че сънят е от решаващо значение за паметта по поне три различни начина.
Първо, знаем, че имаме нужда от сън, преди да започнем да учим нещо, за да подготвим мозъка си да поеме и възприеме новопостъпващата информация.
Без сън, невронните вериги, отговарящи за паметта в мозъка ефективно се претоварват и „прегряват“ и ние не можем да усвоим нова информация. Не можем ефективно да заложим тези нови паметови следи, които искаме да възприемем.

Но не е важно да спим само преди да научим нещо, защото знаем също, че имаме нужда от сън, след като учим, за да натиснем бутона за запаметяване на тези нови спомени, за да не ги забравим. Всъщност сънят ще циментира тези нови спомени в архитектурата на невронните мрежи в мозъка и ще ги пренесе в дългосрочната ни памет. И науката започна да открива как точно сънят постига този толкова важен процес, наречен консолидиране на паметта.

Първият механизъм можем да наречем процес на прехвърляне на файлове.
Тук говорим за две различни структури в мозъка. Първата се нарича хипокампус.
Това е мозъчна структура, която е част от лимбичната система и чиито основни функции са формирането на нови спомени – паметта и пространствената ориентация. Той се намира в темпоралния лоб (една от висшите мозъчни структури), но също така е част от лимбичната система и участва във функциите на долните структури.
Можем да мислим за хипокампуса почти като за информационната кутия на нашия мозък. Много е добър в получаването на нови файлове с памет и запазването им.

Втората структура, за която можем да говорим, се нарича мозъчна кора. Тази набръчкана масивна тъкан, която седи на върха на мозъка ни. И по време на дълбок сън има този механизъм за прехвърляне на файлове. Мислете за хипокампуса като за USB флашка, а за кората си като за твърдия хард диск.
През деня ние обикаляме и събираме много файлове (впечатления, знания, случки, уроци), но след това по време на дълбокия сън през нощта, поради този ограничен капацитет за съхранение, трябва да прехвърлим тези файлове от хипокампуса към твърдия диск на мозъка, а именно кората. И това е точно един от механизмите, които дълбокият сън изглежда осигурява.

~ КАКВА Е ВРЪЗКАТА МЕЖДУ СЕКСА И СЪНЯ? ~

Първо, доказано е, че когато двойките не спят достатъчно, те имат повече конфликти на следващия ден. И освен това, те не разрешават толкова добре и емоционално балансирано тези конфликти помежду си, отчасти поради загуба на емпатия между тях.

Второ, страдат нашите репродуктивни хормони, които знаем, че са от решаващо значение за здравите сексуални отношения. Например, млади мъже, които спят само пет часа на нощ за една седмица, ще имат ниво на тестостерон, което е като това на някой с 10 години по-голям от тях.
С други думи, липсата на сън ще състари мъжа с десетилетие, когато става въпрос за определени аспекти на здравето и сексуалната му активност.
И ние виждаме подобни нарушения и в репродуктивното здраве на жените, причинени от липсата на сън.
Всъщност недостатъчният сън се свързва с нарушения в естрогена, лутеинизиращия хормон, а също и фоликулостимулиращия хормон, всички от които са от решаващо значение за сексуалното здраве на жените, както и за плодовитостта.

Трето, открихме, че за една жена само един час допълнителен сън е свързан с 14% повишена вероятност тя да иска да бъде физически интимна с партньора си.

Така че това е влиянието на съня върху секса. Но се оказва, че сексът може да окаже влияние и върху съня. Знаем, че сексът преди лягане, водещ до оргазъм, е свързан със значителни подобрения в субективното определение за качеството на съня.

И така, какво ни казва всичко това? Че сънят и сексът са мощни и неразривно свързани приятели. Сънят е една от основите на една щастлива, пълноценна и сексуално жизнена връзка.

~ 6 СЪВЕТА ЗА ПО-ДОБЪР СЪН ~

Всички понякога имаме лош сън и това е напълно нормално, но ако редовно се събуждаме уморени, недоспали, с ниска енергия и през деня ни се спи, това вече никак не е на добре. Как бихме могли да се опитаме да подобрим както количеството, така и качеството на съня си?

1. РЕЖИМ – създаване регулярност при лягането
Лягайте по едно и също време и се събуждайте сравнително по едно и също време. Редовността е цар и тя всъщност ще закрепи съня ви и ще подобри както количеството, така и качеството, без значение дали е делничен ден или уикенд или дори ако сте имали лош сън. И причината е, че дълбоко в мозъка ви всъщност имате един 24-часов часовник. Той очаква редовност и работи най-добре при условия на редовност, включително контрол на вашия график заспиване-събуждане. Много от нас използват аларма, за да се събудят, но много малко от нас използват аларма за лягане и това е нещо, което може да бъде мнооого полезно.

2. ТЕМПЕРАТУРА
Дръжте спалнята си на хладно. Оказва се, че мозъкът и тялото ви трябва да намалят основната си температура с около един градус по Целзий, за да започнат навлизане в съня и след това да заспят дълбоко. И това е причината винаги да ви е по-лесно да заспите в прекалено студена стая, отколкото в твърде гореща. Така че, настоящата препоръка е да се стремите към температура в спалнята от около 18 градуса по Целзий. Звучи студено, но е хубаво да е студено, за да спите добре.

3. ТЪМНИНА
Ние сме общество, лишено от тъмнината, която е присъща на природата, и всъщност имаме нужда от тъмнина специално вечер, за да предизвикаме освобождаването на хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът помага да се регулира здравословното време на съня ни.
В последния час преди лягане се опитайте да стоите далеч от всички компютърни екрани, таблети и телефони. Намалете половината осветление в къщата си. Запалете си свещи. Отворете си книга. Всъщност ще бъдете доста изненадани колко сънливи ще се почувствате. Ако желаете, можете да носите маска за очи или да имате затъмняващи пердета или външни щори и това ще помогне най-добре да регулирате този критично важен хормон на съня мелатонин.

4. ИЗЛЕЗТЕ ОТ ЛЕГЛОТО
Не стойте в леглото будни за дълги периоди от време. Общото правило е, че ако сте се опитвали да заспите и са минали около 25 минути, или сте се събудили и не можете да заспите след 25 минути, препоръката е да излезете от леглото и да отидете и направите нещо различно. И причината е, че мозъкът ви е невероятно асоциативно устройство. Мозъкът е научил асоциацията, че леглото е този спусък на будност и ние трябва да прекъснем тази взаимовръзка.
Връщайте се в леглото само когато наистина ви се спи. И по този начин, постепенно, мозъкът ви ще научи отново асоциацията, че леглото ви е само и единствено мястото за здрав и качествен сън (и за здрав и качествен секс, бих добавила аз!).

5. СЪЗДАЙТЕ СИ РУТИНА ЗА ОТПУСКАНЕ
Мисля, че много от нас в съвременния свят очакваме да можем да скочим в леглото през нощта, да изключим светлината и смятаме, че сънят е като копче, което натискаме и трябва веднага да можем да заспим.
Е, за съжаление, сънят не е съвсем такъв за повечето от нас.
Сънят, като физиологичен процес, е много по-подобен на кацането на самолет. Отнема време на мозъка ви постепенно да се спусне върху твърдата основа на добрия сън. През последните 20-30 минути преди лягане, дори последния час, изключете компютъра и телефона си и се опитайте да направите нещо релаксиращо. Открийте каквото работи за вас и когато го намерите, придържайте се към тази рутина.
Някои мои съвети са – прочетете една глава, от книгата, която четете; Пуснете си аудио файл на водена дълбока релаксация (Йога Нидра) или водена медитация; Правете техники за дишане и наблюдавайте дъха си или си пишете в дневник за това как е минал денят ви.

6. ИЗБЯГВАЙТЕ ИЛИ ИЗКЛЮЧЕТЕ КОФЕИНА И АЛКОХОЛА
Много от нас обичат да започват деня с чаша кафе, да продължат деня си с още няколко чаши кафе и може би да завършват деня с чаша вино или някакъв друг вид алкохолна напитка. Но се оказва, че тези две вещества – алкохол и кофеин, могат да имат изненадващо негативно въздействие върху съня ни. Ще обърнем малко по-подробно внимание върху тази толкова важна последна точка.

Кофеинът принадлежи към клас лекарства, които наричаме психоактивни стимуланти. И всеки знае, че кофеинът може да ни направи по-бдителни. Може напълно да ни събуди. Но има поне две допълнителни, скрити характеристики на кофеина, за които някои хора може да не са наясно.

Първата характеристика е продължителността на действие на кофеина. Кофеинът, за средно статистически възрастен индивид, ще има това, което наричаме полуживот от около пет до шест часа. Това означава, че след около пет до шест часа 50% от този кофеин, който сте приемали, все още циркулира във вашата система. Това също означава, че кофеинът има четвърт живот от около 10 до 12 часа. С други думи, да кажем, че изпиете чаша кафе в 14:00 вечерта. Възможно е почти една четвърт от този кофеин все още да се върти в мозъка ви в полунощ. И в резултат на това може да затрудни заспиването ви или дори да не ви позволи да заспите наистина дълбоко през цялата нощ.

Вторият проблем с кофеина е, че той може да промени качеството на съня ви. Сега някои хора ще кажат „Аз съм от онези хора, които могат да пият еспресо с вечерята и заспивам добре и мога да спя.“ Но дори и това да е вярно, се оказва, че кофеинът всъщност може да намали количеството дълбок сън без бързи движения на очите, който имаме (трети и четвърти етап на сън без REM).
Това е този вид възстановителен дълбок сън. И като следствие, можете да се събудите на следващата сутрин и да не се чувствате освежени, да не се чувствате възстановени от съня си. Но не си спомняте да сте се събудили, не си спомняте, че сте се мъчили да заспите, така че не установявате връзката, но въпреки това може да откриете, че посягате към две чаши кафе сутрин, за да се събудите, а не една.

Нека завършим тази статия като разгледаме влиянието на употребата на алкохол върху съня.
Алкохолът е може би един от най-неразбираните средства за сън. Всъщност той е всичко друго, но не и помощно средство за сън. И това може да бъде проблемно за съня ви по поне три различни начина.

Първо, алкохолът принадлежи към клас лекарства, които ние наричаме успокоителни. Но седацията (болкоуспояването) не е сън. И проучванията ни учат, че тези две неща наистина са доста различни.
Седацията е случай, в който просто изключваме задействането на мозъчните клетки, особено в кората. И това не е естествен сън.
Всъщност, по време на дълбок сън без бързи движения на очите, например, мозъкът има тази забележителна координация на стотици хиляди клетки, които внезапно се активират заедно и след това всички затихват и след това всички се „запалват“ заедно и след това замлъкват, произвеждайки тези големи, мощни мозъчни вълни на дълбок сън без REM. И този процес е важен за мозъка и за възстановяването на нервната ни система. Когато сме употребявали алкохол, това едновременно активиране не се случва с мозъчните ни клетки, те просто са упоени и „изключени“.
И така, това е първият начин, по който алкохолът може да бъде проблемен.
Ние бъркаме седацията с дълбок сън.

Вторият проблем с алкохола е, че той всъщност може да фрагментира съня ви. Алкохолът всъщност може да задейства и активира по време на сън това, което наричаме борба или бягство реакция (fight or flight) на нервната система, което следователно ще ви събужда по-често през цялата нощ. А алкохолът може дори да увеличи количеството алармиращи химикали, които се отделят от мозъка, като отново фрагментират съня ви.

Третият и последен проблем с алкохола и съня е, че алкохолът всъщност може да блокира съня ви с бързо движение на очите или REM съня ви.
А както разгледахме по-нагоре в статията, REM сън или сънят с бързо движение на очите, сънят на сънищата, осигурява толкова богат набор от ползи – неща като вашето емоционално и психическо здраве, дори е извор на креативност и емоционална регулация.

Ако статията ви е харесала и я намирате за полезна, моля споделете я, за да достигне информацията до повече хора. Благодаря!
Добре дошли сте да оставяте коментари, размисли и лични споделяния по темата отдолу под статията в сайта.

• – СТЕФИ БОЖИЛОВА –