Как да се справим с изолацията и последствията от нея

Сядам да напиша тази отдавна отлагана статия относно този толкова наболял въпрос за цялото човечество – как да се справим с психологическите последствия от социалната изолация?

Живеем в много интересни, динамични и дълбоко трансформиращи времена… Преживяваме събития, които нашето поколение и поколението на родителите ни не е преживявало. Разглезихме се с всички удобства на съвремието ни, свикнахме да ни е лесно, хубаво, да сме презадоволени, всичко да ни е на една ръка разстояние, супермаркетите да са препълнени с храна от цял свят, хладилниците ни да са препълнени, животите ни да са препълнени със събития и социални контакти.
И най-големият фактор, върху който размишлявам напоследък – свикнахме, че смъртта е manageable – управляема и увладяема. Не се сблъскваме със смъртта по начина, по който нашите баби и дядовци и изобщо нашите предци са се сблъсквали постоянно, ежедневно. Смъртта стана абстрактна, далечна, а ние се почувствахме безсмъртни и непобедими в крехките си човешки телесни скафандри.

„Не можем да живеем сами за себе си. Хиляди нишки ни свързват с хората около нас.“, казва Хърман Мелвил, писател, автор на „Моби Дик“.

От зората на времето, от хиляди години, хората живеят в общности, в племена, живеят заедно в пещери и си комуникират и помагат непрестанно. Нещо, което често обсъждаме и казвам на клиентите си от пролетта насам е, че човекът не е психологически създаден да живее в изолация. Ние никога в човешката история не сме живяли в изолация. Не е нормално за месеци наред човек да бъде затворен в една бетонна или тухлена кутийка заедно с партньора си, децата си, онлайн работата си, всичките си битови домашни задължения, без достъп до други хора, до общност, до социални контакти, до помощ от близки и роднини, без жива преживелищна комуникация и човешка интеракция, без достъп до природата, до външния свят.
Това не е нормално, не е еволюционно естествено и няма как да очакваме, че ще се чувстваме чудесно, бидейки затворени вкъщи или сякаш нищо кой знае какво не се случва, при положение, че нашият мозък не е създаден да функционира оптимално в социална изолация.

Успокояващо действа на клиентите ми да чуят, че е НОРМАЛНО да не бъдат супер весели, хармонични, спокойни и да менажират цялата лудница вкъщи без да изпитват грам стрес, напрежение, тревожност или меланхолия.
Нормално е да бъдат тревожни и дисбалансирани до известна степен, нормално е, имайки предвид ненормалните условия, в които сме поставени, НО това НЕ трябва да ни служи като оправдание, за да не се опитваме да търсим начини да си помогнем, да се хармонизираме, да се успокоим и да постигнем крехък баланс. Защото и за децата е ключово и изключително важно да усещат хармонична среда вкъщи и родителите си спокойни и центрирани.

– НАЧИНИ ДА СЕ СПРАВИМ С ТРЕВОЖНОСТТА И СТРЕСА –

  • ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ
    Затворени вкъщи, бързо ни се изпарява мотивацията да спортуваме, да се грижим за тялото си, поставяме много други задачи и задължения като приоритет пред себе си, а ние се превръщаме във функция на дома и децата. Трябва да сготвим, да изчистим, да работим, да изперем, да подредим, да обърнем внимание на мъжа/жената, на децата, трябва да помогнем с домашните или игрите им…. Превръщаме се във функция, а не в център на своя живот и избори. И доколкото това е нормално, защото има задължения, които лежат на нас да бъдат свършени, то АЗ САМИЯТ ВСЕ ОЩЕ СЪМ ТУК, ВСЕ ОЩЕ СЪМ ВАЖЕН, ВСЕ ОЩЕ ИМАМ ЛИЧНИ НУЖДИ.
    И е нужно да се уважим и да си обърнем персонално внимание, да се попитаме честно пред себе си: „От какво имам нужда АЗ сега? И как мога да си го осигуря поне на някакъв минимум?“, за да нямаме подсъзнателното усещане, че сме изоставили и пренебрегнали сами себе си.
    Правете някакви физически упражнения всеки ден поне 20-30 мин. Според това как се чувствате физически, те могат да бъдат леки или по-силови. Има много безплатни видеа и онлайн програми, които могат да ви помогнат.
    Физическите упражнения (НЕ къщна работа! Упражнения като грижа за тялото!) имат по-добър и по-продължителен ефект от чисто био-химична и хормонална гледна точка отколкото лекарства и антидепресанти.
    В тази статия „EXERCISE MAY PROTECT AGAINST DEADLY COVID-19 COMPLICATION, RESEARCH SUGGESTS“ се говори за това как редовните упражнения могат значително да намалят усложненията от корона вирус и рискът от остър респираторен дистрес синдром.
    Изобщо това да се погрижим за тялото си винаги ни се отплаща по най-различни начини!
  • ИЗЛИЗАЙТЕ НА РАЗХОДКА
    Сегашните наложени мерки не затварят парковете както беше пролетта. Така че излизайте всеки ден на разходка сред природата. Това зарежда тялото и психиката по съвсем различен и много качествен начин! Наблюдавайте листата, дърветата, небето, отидете на планина, в гора, до езеро или язовир… Облечете се топло, вземете си термос със супа и с чай, съзерцавайте природата, свързвайте се с нея, дишайте дълбоко. Природата ни успокоява, чувстваме се живи когато сме сред природа. Също така докосвайте с ръце земята, дърветата, пръстта – това ни зарежда електромагнитно и има пряко отражение върху физическото ни здраве (За справка препоръчвам да гледате документалния филм „The Earthing movie“ относно заземяването и връзката с електро-магнитното поле на земята и какви невероятни резултати дава върху човешкото здраве!)
  • ОБЩУВАЙТЕ С ХОРА
    Използвайте всякакви възможности да размените няколко думи с непознати, с познати или със съседи. Отдалеч и на дистанция щом се налага.
    Правете си срещи с приятели в парка, пазете дистанция ако желаете, но се разхождайте заедно, говорете, споделяйте, не се затваряйте вкъщи и не разчитайте само на онлайн комуникацията или на общуването с партньора и децата. НЕ Е СЪЩОТО! Не носи същите ползи на психиката.
    Общуването с „непознати“ повишава усещането за общност, за заедност, за доброта и удоволствие. Повишава и себеоценката. Положителният ефект трае дълго.
  • ПРИНЦИПА НА ТРИТЕ УДОВОЛСТВИЯ
    Опитвайте се всеки ден да изберете за себе си или в края на деня да изброите 3 неща, от които сте изпитали истинско удоволствие през деня.
    Кажете ги на глас пред себе си или ги споделете на някого, важното е да ги вербализирате.
    Простички неща: хубаво кафе, ароматна свещ, любимо музикално парче по радиото, обаждане по телефона на любим човек, прочитане на част от книга, напичане на слънце, изяждане бавно и с наслада на любимо ястие, наблюдаване на залез, взимане на гореща вана сам/а, отделяне на 15-20 минути за правене на дълбока релаксация или слушане на водена медитация или просто за наблюдаване на дишането и потока на мислите в продължение на 15 минути или дълбоки дихателни съзнателни упражнения…В началото е упражнение, но после се превръща в навик да обръщате внимание на това, което ви се случва от което имате нужда и което ви носи удоволствие. Това подсилва усещането, но и също създава по-дълготрайното възприятие за щастие.
ЩАСТИЕТО Е… ВЪТРЕШНА РАБОТА…
  • ИЗПИТВАЙТЕ БЛАГОДАРНОСТ
    Култивирането и изпитването на дълбока, истинска, вътрешна благодарност е много мощен инструмент по смирение и по промяна на перспективата.
    В тези смутни времена, ние имаме склонност да се фокусираме върху всичко негативно в живота си, всичко, което ни натоварва, тревожи и което ни е забранено да правим. Фокусът ни на внимание винаги е навън към хората, които ни принуждават да изпълняваме едни или други разпоредби, върху опасността от финансова криза, от това дали ще можем да изплащаме ипотеката, дали ще загубим работата си, дали децата ще си напишат домашното, дали някой ще се разболее и още и още.
    Изместването на фокуса на внимание НАВЪТРЕ в себе си към всичко онова, което имаме ТУК и СЕГА, с което сме благословени, към здравето, което имаме и изобщо към благата, с които ни е дарил живота, действа много отрезвяващо, смиряващо и заземяващо.
    Тук ще ви сложа линк към статията ми за „Вътрешен и външен локус на контрола“, защото тя също дава много теми за размисъл.

Думата благодарност произлиза от латинската дума „gratia“, която означава благодат, милост или благодарност (в зависимост от контекста). В някои отношения благодарността обхваща всички тези значения. Благодарността е благодарна оценка за това, което човек получава в живота си, било то осезаемо, видимо или нематериално. С благодарността хората признават добротата в живота си. В този процес хората обикновено осъзнават, че източникът на тази доброта се намира поне частично извън тях самите и не зависи изцяло от тях. В резултат преживяването на благодарност помага и на хората да се свържат с нещо по-голямо от себе си като личност – независимо дали с други хора, с предците си, с природата или висша сила.

При изследванията на позитивната психология благодарността е силно и последователно свързана с преживяването на по-голямо щастие. Благодарността помага на хората да изпитват повече положителни емоции, да се наслаждават на хубавите си преживявания, да подобрят здравето си, да се справят с неволите и да изграждат силни и дълбоки взаимоотношения помежду си.

Много научни изследвания през последните години обръщат внимание на чисто физическите ползи за тялото и психиката от това да практикуваме благодарност всеки ден в живота си. Ето тази статия „How Gratitude Changes You and Your Brain“ говори за изследване проведено с 300 студента, които са потърсили психологическа помощ във връзка с тревожност и депресия. Те са били разделени на няколко групи и са били накарани да пишат писма, в които изразяват благодарност, а с течение на времето са били наблюдавани резултатите при тях. Забелязало се е, че при хората, които използват повече местоимението „ние“ и изразяват повече позитивни емоции и обръщат внимание на малките неща, които ги карат да се чувстват добре и им носят моменти на щастие , се е наблюдавало дългосрочно много по-голямо подобряване на психо-емоционалното състояние.
Прочетете и тази статия на Медицинското училище на Харвард „Giving thanks can make you happier“.

Не е щастието това, което ни носи благодарност, а обратното – благодарността ни носи щастие.
  • СПОДЕЛЯЙТЕ РАДОСТИТЕ СИ, ОБАЖДАЙТЕ СЕ НА БЛИЗКИТЕ И ПРИЯТЕЛИТЕ СИ
    Обаждайте се на близките си и приятелите си с цел да ги попитате как са, какво преживяват, как минава денят им, какви са мислите им. Кажете им, че ще ги изслушате, че могат да си кажат всичко, че няма да ги осъдите или обвините за това, че се дразнят на мъжа си, децата си, на целия свят, например.
    Препоръчвам да прочетете статията ми „Здрава и нездрава емпатия“, в която съм развила въпроса за това как е най-пълноценно и полезно да подхождаме към проблемите и преживяванията на околните.
    Но тук е важно да кажа и да подчертая да НЕ се спирате да споделяте своите положителни преживявания, своите собствени ежедневни радости.
    От пролетта насам забелязвам една тенденция, която силно ме безпокои – хората спряха да говорят за щастието си, за хубавите си моменти, за своите собствени изпълващи ги с радост преживявания. Чувстват се гузни и виновни да кажат, че те всъщност са добре, че се опитват да бъдат спокойни и центрирани в себе си, че се разбират с половинката си, че се радват на времето с децата си, изобщо че се опитват да трансформират тази наложена отвън принудителна и неестествена за нас изолация в нещо спокойно и радостно като преживяване. Всеки се опитва да направи най-доброто, на което е способен. Усещането ми е, че има едно всеобщо разбиране, че нямаш право да бъдеш щастлив и да бъдеш добре щом по света тегне толкова много мъка, болка, хаос, объркване и смърт. Отново се използва инструмента на вината, който е много мощен инструмент за манипулиране на хората – „Как смееш да споделяш, че си добре, как смееш да бъдеш щастлив? Виновен си, че караш другите хора да се чувстват още по-зле, че не могат и те в този момент да бъдат щастливи и спокойни“. Това е много тъжно и много работещо в това да ни вкара всички в един всеобщ егрегор на мъка, страх и вина.
    ВСЯКО ЕДНО ЛИЧНО ПРЕЖИВЯВАНЕ Е ВАЛИДНО.
    Всеки има право да се чувства щастлив, спокоен и благодарен и да говори за това, както и всеки има пълното право да се чувства разтревожен, уплашен, объркан и разцентриран. Всеки има право да споделя и да говори открито и без вина и осъждане за своите лични вътрешни емоционални преживявания.
    Мислете за това как ще помогнете на близките си като им повдигнете духа със споделена положителна случка или с осъзнаването на всичко онова, за което имаме да бъдем благодарни в момента в животите си.
    Не се обаждайте на приятелите и роднините си само с цел да им се оплачете или да се вайкате! Споделянето на радостта от малките неща ще има положителен ефект и върху двете страни.
  • ОТДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЕ ЗА ТВОРЧЕСКИ ЗАНИМАНИЯ
    Отделяйте време , в което да рисувате, може сами, може с децата, може по детски както ви идва, отделяйте време да пеете любимите си песни, без значение че си мислите, че пеете фалшиво. Отделете време да направите снежен човек сега когато завали снега, да се замеряте със снежни топли. Отделете време да украсите дома си – може с цветни хартиени знаменца, може с цветя (за които да се грижите, да поливате и да пръскате и изобщо нещо, което разцъфтява под вашите грижи), може със свещи или с лед лампички или със светлинни топки (продават в Jysk, Ikea и тн), може да налепите снежинки и да сложите коледна украса.
    Ходете на театър!!! Четете шеги и вицове и се смейте с глас.
    Седнете и напишете писмо към бъдещото себе си или започнете да си водите дневник на преживяванията и емоциите и/или сънищата си. Просто пишете.
    Ако свирите на някакъв музикален инструмент – свирете по 30 минути всеки ден.
    Пуснете си любима музика и танцувайте на нея.
    Вземете лепило, цветни хартии, камъчета, стикери и есенни листа и седнете да апликирате с децата, направете картички за близките или просто раздвижена апликация, която да закачите на вратата на хладилника.
    Това, което искам да кажа с всичко това е да правите неща ПРЕЗ ТЯЛОТО, преживелищност през сетивата, а не само зацикляне в ума и подхранване на страховете и прекаленото мислене на ума.
    Горещо ви препоръчвам тази статия: „Как се случва промяната? – Активиране на невропластичността“ на психолога Даниел Чутров.
  • МЕДИТИРАЙТЕ
    За ползите от медитацията може да се напише много много много. Имам статия по темата: „Как медитацията променя мозъка“.
    Има много и различни видове медитация. Намерете това, което работи за ВАС! Отделете си по 15-20-30 минути на ден, за да дишате дълбоко и да наблюдавате дъха си, както и потока на неспирно преминаващите мисли. Не се закачайте към нито една от тези мисли, просто ги наблюдавайте как преминават една след друга и идват още и още. Наблюдавайте като страничен наблюдател. Или си пуснете релаксираща музика и слушайте, вниквайки в нея и преживявайки я. Или си пуснете аудио файл на водена медитация на български или на друг език, който владеете и слушайте. Или си пуснете водена дълбока телесна релаксация и се учете как да отпускате дълбоко и съзнателно тялото си.
    Тук ще споделя с вас няколко аудио файла, които изпращам на клиентите си за слушане и се надявам да ви бъдат от полза:
    1. Водена дълбока релаксация (Йога Нидра) в женски род – https://drive.google.com/file/d/156iByN50yuhP9k_-sdSTBsUmI1mwLe67/view?usp=sharing

    2. Водена дълбока релаксация (Йога Нидра) в мъжки род – https://drive.google.com/file/d/18AuWZ019jIwErUhla9tydlirYS-WPKGv/view?usp=sharing

    3. Водена медитация за потапяне и изчистване на страховете и тревогите –
    https://drive.google.com/file/d/124f2dH6CbgkTLLQccKe9nRwYs1H6eNeC/view?usp=sharing

    4. Водена медитация за навлизане в центъра – https://drive.google.com/file/d/1574MOLHSTzX95g5nNu9LOHlKuDs-3LKk/view?usp=sharing

    5. Медитация за навлизане в сърцето и изпълване със сила и Любов –
    https://drive.google.com/file/d/15KFOB3Uo0oYGmFI14Xp6M4LeWwX_AcIQ/view?usp=sharing
  • ОТДЕЛЯЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ВРЕМЕ ЗА ПЪЛНОЦЕНЕН СЪН
    Изключително важно за цялото тяло, за биохимията на мозъка ни и за ендокринната ни система е да имаме дълбок качествен и достатъчно количествен пълноценен сън. Не мога да подчертая достатъчно колко е важен сънят за цялостното добруване на организма и на психиката. Препоръчвам тази хубава статия по темата : „10 Reasons Why Good Sleep Is Important“
    Отделете си време, в което да имате 8 часа пълноценен сън, важно е да бъде на тъмно, на тихо (аз спя с тапи за уши от години, например), важното е възглавницата и матракът ви да са удобни, важно е да не се будите схванати или с болки по тялото. Погрижете се за физическия си комфорт по време на сън и му отдайте нужното време. Това ще ви се отплати щедро в дългосрочен план с по-добър хормонален баланс, по-добро физическо усещане на тялото, склонност към намаляне на свръхтеглото, повече спокойствие и търпение, които ще усещате налични в себе си.
  • НЕ ЗАЛИТАЙТЕ КЪМ ПРЕКОМЕРНА УПОТРЕБА НА АЛКОХОЛ
    Мисля, че е много важно да включа и абзац за алкохола. Изпитано от личен опит, мога да споделя, че залитането към прекомерна употреба на алкохол като буфер за справяне със стреса, напрежението, децата, изолацията и тази ненормална ситуация, в която сме поставени, не само че не помага, а вреди в дългосрочен план. Вреди на метаболизма, на килограмите, оттам на себеоценката, вреди на хормоните и биохимията на мозъка, вреди на качеството на съня, вреди на целия организъм, тровейки го отвътре. А това определено не ни помага да се чувстваме по-спокойни, жизнени, бодри и да се справяме умерено добре с ежедневните ни отговорности.
    Много по-ефективни резултати има от творческите занимания, откритите разговори с партньора и ефективната ясна и директна комуникация , смехът, сексът, разходките сред природата, качественото време отделено за себе си и собствените си нужди, упражненията вкъщи и изобщо това да се държим активни, здрави, с ясно съзнание, с чисто тяло, с буден остър ум.
  • ПОМОГНЕТЕ НА ДЕЦАТА СИ ДА СЕ СПРАВЯТ С ИЗОЛАЦИЯТА С ЛИЧЕН ПРИМЕР
    Много хора ми пишат и ме питат какво да правят по отношение на децата и как да помогнат на децата да се справят със социалната изолация, със стоенето пред екран (за учениците) и с последствията от затварянето на детските градини.
    Да, въпросът е належащ за всички ни! Да, моето лично мнение е, че тепърва ще наблюдаваме дългосрочните последствия върху психиката на нашите деца от тази еманация на хипохондрията и невротичността, които наблюдаваме повсеместно в момента.
    Нашата роля като родители е да предпазим децата си от целия този ужас, страх, вменяване на вина и здравна тревожност засилена до крайна степен, които се случват около нас. Да ги държим максимално настрани от цялото това нещо. Да не гледаме по възможност телевизия и новинарски емисии в тяхно присъствие, да не насаждаме този страх в крехката им детска психика, да говорим с тях спокойно по темите за болестите, смъртта, загубата на близки хора, социалната отговорност и др.
    Как обаче се случва това на практическо ниво?
    Чрез НАШИЯТ СОБСТВЕН ЛИЧЕН ПРИМЕР. Ние, като отделни индивиди и като родители, имаме отговорността да се запазим спокойни, балансирани, центрирани, да овладяваме нервните си кризи, страховете, тревогите и междуличностните си проблеми с партньора и да не оставяме децата да бъдат свидетел на нашата собствена нестабилност, страх и паника.
    Децата не се учат от думите, които им казваме, те се учат от личния пример на родителите си как се справят в напрегнати, трудни и критични ситуации.
    Има ли щастие, радост и смях в дома ви?
    Играете ли с децата си, забавлявате ли се с тях, борите ли се, гоните ли се, гъделичкате ли си?
    Как общувате с партньора си пред тях? Уважително, спокойно, споделително, с любов, която се вижда и усеща от децата или пък напрегнато, изнервено, викащо, обвиняващо? Какъв е моделът на комуникация, който те наблюдават?
    И още такива въпроси в този дух.
    Погрижете си децата да имат максимално хармонично преживяване вкъщи, доколкото е възможно. Излизайте на разходки, срещайте ги с други деца по парковете, говорете им спокойно и обяснително и емпатично, поставяйте здрави граници (това също им дава усещане за сигурност и спокойствие), опитайте да поддържате любящи отношение с другия им родител, основани на подкрепа, взаимопомощ и разбирателство.
    В тези турбулентни времена, изпълнени със страх и здравна тревожност, при всички тези хора наоколо, на които им се е активирал най-базисния страх от смъртта, децата ни имат нужда от здраво сплотено родителско ядро вкъщи и имат нужда от сигурен пристан у дома, където да чувстват любов, грижа, споделеност, НОРМАЛНОСТ, хармония, щастие и близост.
Нещата звучат простичко, но на практика могат да бъдат трудно приложими.

Надявам се статията да ви е била полезна и ценна и ако я намирате за такава, моля, споделете я, за да достигне до повече хора!
Добре дошли сте да оставяте коментари под статията и да споделяте вашите лични преживявания и също техники, които ви помагат да запазите баланс и добро настроение в тези смутни времена.

– Стефи Божилова –

А тук сега ще ви споделя линкове към още някои статии, които намирам за много важни и ценни по темата със социалната изолация и тревожността, която изпитваме вследствие на нея:
1. СТРАХОВА НЕВРОЗА И ЕКЗИСТЕНЦИАЛНА КРИЗА – КЛИНИЧНИ СЛУЧАИ НА ВИКТОР ФРАНКЪЛ
2. СПРАВЯНЕ С ТРЕВОЖНОСТТА – НАСОКИ ОТ ФОКУСИРАНА КЪМ РЕШЕНИЯ ТЕРАПИЯ
3. КАК ДА ПРЕОДОЛЕЕМ СТРАХА? НАСОКИ НА ПСИХОЛОГА ДЖОРДАН ПИТЪРСЪН
4. ПАНИК АТАКИ, ТРЕВОЖНОСТ И СТРАХ. НАСОКИ ОТ ПСИХИАТЪРА ВИКТОР ФРАНКЪЛ
5. СЪВЕТИ ЗА ИЗЛИЗАНЕ ОТ ДЕПРЕСИЯ НА ПСИХОЛОГА ДЖОРДАН ПИТЪРСЪН
6. ТРЕВОЖНОСТ И ДЕПРЕСИЯ. ПОЛЕЗНИ НАСОКИ НА ПСИХИАТЪРА ВИКТОР ФРАНКЪЛ

3 thoughts on “Как да се справим с изолацията и последствията от нея

  1. Статията напомня, че общуването с партньора и децата далеч не е достатъчно, също предлага съвместни занимания с деца, но така написано предполага, че всеки читател е вече семеен, родител е, при това на малки деца, с които дели общ дом. Би било по-широкодостъпно, ако се вземат в предвид и онази част от читателите, които са необвързани, разведени или в процес на развод, нямат попечителство, бездетни са, с вече пораснали и отделили се деца или живущи сами. В тяхната ситуация комуникацията е в пъти по-ограничена, дори в рамките на дома и, откровено казано, би се възприело допълнително потискащо за психиката напомнянето, че дори онова, което нямат щастието да притежават, пак не се счита за достатъчно от привилегированите.

    • Благодаря за гледната точка!
      Според моята гледна точка и опитност, родителите на деца са много по-стресирани и с много по-малко лично време за себе си и нуждите си. Хора без деца имат достатъчно свободно време да практикуват и упражнения, и медитация, и дишане и тн занимания, които изискват време и спокойствие.
      Привилигероваността по начина, по който я представяте Вие е силно субективизирана и въпрос на гледна точка. За мен привилегия може да е, например, това да си необвързан, свободен и без деца.

  2. Съкровище си, Стефи!
    Дар е за мен, че пътят ми ме доведе при теб!
    БЛАГОДАРЯ ЗА СПОДЕЛЕНОСТТА ТИ на всичко твое, като знание, опит, лично и т.н., с всички нас!
    Много го можеш!
    Винаги бъди и не спирай!
    Помагаш и даваш мнооого! <3
    БлагоДаря ти! <3

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.