Как да се справим със сезонното афективно разстройство?

С настъпването на зимата и все по-ранното стъмване, отново идва на дневен ред темата за настроението, меланхолията, умората и сънливостта.
Сезонното афективно разстройство, известно още като сезонна депресия или сезонно разстройство на настроението, е РЕАЛНО състояние, да, то съществува и да, хората наистина страдат от него. Аз съм един от тези хора и ми отне много години да разбера защо се чувствам по начина, по който се чувствам всяка зима. Хората, чието настроение и душевно състояние не се променят изобщо в зависимост от различните сезони и количеството на слънчева светлина не могат да разберат това състояние и изпитват вътрешната потребност да го осмеят, дискредитират или омаловажат. Това, разбира се, не е редно, както не е редно при нито едно друго психично състояние или заболяване.

Това е специфичен тип депресия, която се влияе от промените в светлината през всеки сезон. Обикновено промяната в настроението и съответно поведението започва да се усеща през октомври и ноември, когато денят става по-кратък. През зимата симптомите се засилват. Когато пролетта пристигне и слънцето започне да свети много повече, симптомите обикновено се разсейват. Понякога обаче може да се случи обратното — те да се проявят през летните месеци, но това е рядко срещано

– КАКВИ СА ПРИЧИНИТЕ ЗА СЕЗОННОТО АФЕКТИВНО РАЗСТРОЙСТВО? –

Причините за това разстройство все още не са съвсем ясни на науката.
На този етап знаем, че тъгата, апатията, меланхолията или обезсърчението са причинени от намалените часове дневната светлина, които идват със сезонната промяна. Счита се, че появата и развитието на САР (на английски съкращението е SAD – игра на думи се получава, тъй като думата означава тъжен) са обусловени от промените в слънчевото греене, най-вече намаляването му. В полза на тази хипотеза се изтъква много по-високата честота на това разстройство в северните страни.

Според Националния институт по психично здраве основните рискови фактори за сезонното афективно разстройство са възраст, пол, разстояние от екватора (тъй като регионите по-далеч на север и юг са склонни да имат по-кратки дни и по-малко слънчева светлина през зимата) и история в семейството на депресия или други разстройства на настроението.

Учените допускат съществуването на връзка между слънчевото греене и нивата на серотонин в мозъка – важен невромедиатор, за който е известно, че при понижаване на нивата му в централната нервна система настъпват депресивни разстройства. Изтъква се също така аргументът, че слънчевото греене регулира някои поведенчески аспекти. Също така, антидепресантите, повишаващи нивата на серотонин в синаптичната цепка, показват висока ефективност при това и редица други депресивни разстройства.

Аналогична хипотеза отдава първостепенно значение на мелатонина, който се синтезира в по-големи количества при липсата на слънчево греене от епифизната жлеза.

Други обясняват разстройството с нарушения в метаболизма на серотонин; с генетични мутации в някои от серотониновите рецептори и др. Макар че са приложими към повечето форми на депресия, тези теории се затрудняват да обяснят защо това разстройство настъпва при смяна на сезоните, най-често при преминаването от есен към зима.

– КАКВИ СА СИМПТОМИТЕ НА СЕЗОННОТО РАЗСТРОЙСТВО? –

  1. Промени в настроението
    Хората със САР могат внезапно да се почувстват обезсърчени или да имат усещане за безполезност. Накратко, те усещат вътрешно отчаяние, за което няма обективна външна причина. Те могат също така да са по-раздразнителни, без значение колко „глупава“ е причината. Страдащите от сезонна депресия се намират в емоционално състояние, което ги прави много по-чувствителни и потиснати.
  2. Загуба на чувство за удоволствие
    Въпреки че може да изпитвате огромна наслада от дадено нещо, когато сте засегнати от сезонно афективно разстройство, всичко, на което някога сте се наслаждавали, вече не ви интересува, защото не ви доставя същото удоволствие както преди. Вие губите интерес, неудовлетворени сте от много неща и ситуации. И сякаш всичко това не е достатъчно, а обикновено горното върви заедно с чувство за вина.
  3. Понижени нива на енергия
    Може би се чувствате уморени без видима причина. Може би спите твърде много, дори когато не сте физически уморени. Какво се случва? Това са често срещани симптоми на сезонна депресия. Енергийното ниво може да спадне внезапно, което ви кара да се чувствате объркани и понякога притеснени, защото не можете да разберете причината или да намерите решение на проблема.
  4. Промени в диетата
    Много хора претърпяват промени в диетата, когато са засегнати от САР. Това може да се изразява, както в липсата на апетит, така и в нуждата да се яде повече и да се залита към бързи въглехидрати – захар и тестени изделия. Последното може да се прояви по-силно поради повишената тревожност, причинена от промените в съня, понижена енергия, внезапни пристъпи на апатия и т.н.
    Тази промяна в хранителните предпочитания води от своя страна до качване на телесно тегло, а това води до още по-голяма склонност към депресивност, ниско самочувствие, социална изолация и самообвинение. И така става затворен кръг.
  5. Затруднения в концентрацията
    Сезонното афективно разстройство може да доведе до влошаване в представянето ви в училище или на работа. Обикновено това е резултат от липсата на мотивация и понижената енергия. Сякаш всичко отнема повече усилие, отколкото ви се иска да положите, дори ставането сутрин от леглото. Всичко това е придружено с липса на концентрация, което ви кара да мислите за други неща, или изобщо за нищо.
  6. Понижено желание за социализация
    Хората с това разстройство могат да прекарват по-малко време извън дома си. Те са склонни да се затварят за другите и да се виждат по-рядко със своите приятели и семейство. Чувството е сякаш се свивате в себе си — никога не ви се излиза, не можете да се отпуснете, да се забавлявате или да се чувствате активни. Това ви носи много разочарование, защото всъщност не правите нищо у дома и затова виждате ежедневието си като безсмислено. На свой ред последното се дължи на комбинация от изброените по-горе симптоми, включително липса на енергия и внезапна апатия.
  7. Понижено либидо
    Дори сексът може вече да не ви носи такова удоволствие като преди. Нищо в партньора или във вашите взаимоотношения не се е променило, но изпитвате по-слабо сексуално желание и липса на инициативност от ваша страна.
Симптомите.

– НАЧИНИ ЗА ЛЕЧЕНИЕ И ПОДПОМАГАНЕ НА СЕЗОННАТА ДЕПРЕСИЯ –

САР може сериозно да повлияе на производителността и ежедневния обичаен начин на живот на човек, тъй като симптомите – ако са тежки – могат да попречат на хората да излизат, да се социализират и виждат с други хора, да вършат битовите задължения вкъщи и да се занимават с някои от нормалните дейности, които иначе биха предприели. Това състояние също така силно влияе на либидото и желанието за секс, което от своя страна, още повече нарушава биохимичния хормонален баланс на мозъка.

При мен това състояние се е изразявало винаги по много отчетлив начин – започва да ми се спи по цял ден, губя желание да стана от леглото, пропускала съм лекции, отменяла съм срещи, чувствала съм загуба на всякакъв живец и мотивация относно всичко, което обичам да правя в живота си. Винаги съм се чувствала как през зимата хибернирам, на stand by съм и чакам да дойдат онези бленувани пролетни дни на слънце, радост и жизненост. През зимата винаги съм качвала килограми, както и по-редовно съм посягала към други заместители на удоволствия за мозъка като шоколад, въглехидрати, алкохол.

През последните години откакто имам деца и ежедневна работа с хора буквално усещам как се стягам, събирам се енергийно чрез прилагане на воля и постоянство, колко много ми помага да въведа режим на лягане и ставане, да въведа рутина, която да следвам, да се храня с много сурова храна, да пия фрешове от прясно изстискани плодове и зеленчуци, както и смутита от зеленолистни растения, обръщам внимание на цветовете и формата на храната си, суплементирам отделно с добавки и витамини и гледам да спортувам по малко вкъщи почти ежедневно. Също така ако има слънчев зимен ден, винаги се възползвам, излизам на балкона или в парка и се пека колкото дълго мога и буквално усещам как цялото ми тяло ликува и как слънчевата енергия изпълва всяка клетка на тялото ми. Всички тези неща наистина много ми помагат!

И така, какво можете вие да направите, ако зимните месеци ви депресират, дезактивират и ви карат да легнете и да заспите зимен сън? Как можете да се справите с липсата на мотивация, чувството на безнадеждност и изтощителната умора? Тук ще ви предложа няколко съвета за това как да се справите със смазващото влияние на сезонното афективно разстройство.

  • ПРЕСЛЕДВАЙ И УЛОВИ СВЕТЛИНАТА

Липсата на излагане на естествена слънчева светлина е една от очевидните причини за зимния САР, така че не е изненадващо, че светлинната терапия – известна още като „фототерапия“ – би била от полза за облекчаване на симптомите.

Много проучвания показват, че светлинната терапия обикновено е полезна при лечението на това сезонно афективно разстройство и за тази цел можете да използвате една от многото специални светлинни кутии, които сега се предлагат на пазара.

Но за да бъдете ефективни, трябва да се уверите, че светлинната кутия генерира поне 10 000 лукса – 100 пъти по-силна от обикновената крушка, което означава, че обикновената настолна лампа няма да работи – и че трябва има бяла или синя (не жълта) светлина .

Също така проверете дали светлинната кутия е специално създадена за лечение на САР, депресия и други разстройства на настроението и дали не е направена с различна цел (като лечение на псориазис или други кожни заболявания).

Светлинните кутии за третиране на кожата са съвсем друга работа, тъй като излъчват ултравиолетови (UV) лъчи, което не е безопасно за ретината. Вместо това специалните кутии за лечение на САР филтрират ултравиолетовите лъчи, така че да са безопасни за употреба.

Д-р Норман Ронзентал – първият, който описва симптомите на САР и настоява тя да бъде призната за валидно разстройство – предлага няколко съвета за това как да използвате светлинната терапия в книгата си „Зимният блус: Всичко, което трябва да знаете, за да победите сезонното афективно разстройство“.
Той пише следното:

  • Вземете подходяща светлинна кутия.
  • Поставете светлинната кутия на удобно място у дома или на работа, или и на двете.
  • Седете пред лампата между 20 и 90 минути всеки ден.
  • Опитайте се да получите възможно най-много количество от вашата светлинна терапия възможно най-рано сутринта.
  • Не забравяйте да седнете по такъв начин, че правилното количество светлина да попадне върху очите ви. [Д-р Marlynn Wei казва, че трябва да се поставя на нивото на очите или по-високо, на около 60см от вас.]
  • Повтаряйте тази процедура всеки ден през сезона, който усещате рисков и депресивен за вас самите.
  • В същото време можете да добавите лични усилия към полезните ефекти на светлинната терапия, като „преследвате“ естествената дневна светлина, ако е възможно, и да се възползвате от нея, доколкото можете. Можете да направите това, като се събудите по-рано сутринта и излезете навън, където е слънчево, докато трае слънцегреенето, за да си позволите да се почувствате така, сякаш се обливате и потапяте в светлината и се възползвате от нея целия ден.
  • ХРАНИ СЕ ДОБРЕ, ЗДРАВОСЛОВНО И СЪБЛЮДАВАЙ КАЛОРИЧНИЯ ПРИЕМ

Изследванията показват, че хората със САР са склонни да ядат повече храни, богати на въглехидрати, особено сладкиши, тестени и нишестени храни. Те също са склонни да преяждат през тези периоди на „сезонни минимуми“, така че е важно да се грижат за хранителния си режим, за да се чувстват по-енергични.

Намалете въглехидратите и наблягайте на повече сурова храна – плодове и зеленчуци, прясно изцедени сокове и смутита, задушени зеленчуци, разтоварващи дни само на сурово или на чайове, за да се почувствате цялостно по-добре.
Много добра идея е и нещо, което много ми помага на мен лично е да изключите глутена от менюто си. Аз се чувствам невероятно добре и НЕподута и подпухнала, когато не консумирам глутен.
През зимните месеци, когато получаваме все по-малко слънчева светлина, витамин Д се произвежда недостатъчно в телата ни. Изследванията също така предполагат, че осигуряването на достатъчно витамин Д може да помогне за предотвратяването и овладяването на депресия. Аз взимам добавка вит. Д през зимните месеци.

За да сте сигурни, че приемате достатъчно витамин Д през есента и зимата, можете да приемате хранителни добавки. Витамин Д се намира и в редица храни, които лесно можете да включите в ежедневните си ястия.

Яйцата са добър източник на витамини Д-2 и Д-3, а гъбите също имат високо съдържание на Д-2, въпреки че изследванията показват, че трябва да се придържаме към дивите гъби, а не към култивираните.

Някои проучвания също така предполагат, че хората с разстройства на настроението могат да имат дефицит на омега-3 мастни киселини и така добавянето на това хранително вещество може да помогне за поддържане на симптомите под контрол.

Според Националния здравен институт (NIH) някои добри хранителни източници на омега-3 включват различни видове риби (сьомга, херинга и скумрия), семена от чиа, ленено семе и соя. Аз и децата консумираме Омега 3 на капсули от дълбоководни морски водорасли (поръчвам от iherb или Amazon UK).

Също така, изследване, публикувано миналата година в Американския вестник за обществено здраве, посочва плодовете и зеленчуците като избрана храна, когато става въпрос за увеличаване на щастието и благосъстоянието.

„Яденето на плодове и зеленчуци очевидно повишава щастието ни много по-бързо, отколкото подобрява човешкото [физическо] здраве“, отбелязва съавторът на изследването проф. Андрю Осуалд.

Психологическите ползи от консумацията на плодове и зеленчуци бяха потвърдени от скорошно проучване от февруари тази година, което се фокусира върху положителния ефект на „зелената“ диета върху младите възрастни – една от групите, изложени на най-голям риск от сезонно афективно разстройство.

Следните мои изчерпателни статии във връзка с храненето и соковете могат да ви бъдат много полезни:
1. „Защо зеленчукови сокове?“
2. „Съвети за прочистване със сокове“
3. „Суровата храна дава крила!“
4. „Цвета и формата на плодовете и зеленчуците – какво лекуват и за какво са полезни“
5. „Историята на една жена за пътя й към суровоядство и по-добро здраве“
6. „Как да отслабнем бързо, лесно и без усилие? НЯМА ТАКОВА НЕЩО!…“
7. „Идеи и насоки за цялостен здравословен начин на живот“
8. „Спортувай, храни се правилно, спи дълго, смей се много и обичай!“
9. „Лечение БЕЗ лекарства“
10. „Зелено смути + полезните св-ва на кейла“

  • НАПРАВЕТЕ УСИЛИЕ ДА ОСТАНЕТЕ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНИ

Тъй като някои от основните симптоми на САР са умора и летаргия, специалистите съветват, че ако се постараете да останете физически активни, това може да ви дава дози от тласък на енергия и следователно подобряване на настроението.

Преглед на съществуващите проучвания около САР и ефектите от упражненията върху това разстройство предполага, че ниското настроение и други симптоми, участващи в него, могат да бъдат причинени от нарушения в циркадния ритъм на тялото. Циркадният ритъм регулира моделите ни на сън, хранене и активност според цикъла ден-нощ.

Ученият Бени Пайзър – член на Изследователския институт за спорт и упражнения в Университета на Ливърпул Джон Мур в Обединеното кралство – обяснява, че участието в редовни физически упражнения през есенните и зимните месеци може да помогне за поддържането на подходящ циркаден ритъм, като по този начин се поддържат САР симптомите сравнително слаби.

Изследване, наскоро обхванато от Medical News Today, също показва, че дори упражненията с ниска интензивност, извършвани за по-малко от 1 час седмично, могат ефективно да противодействат на депресията.

  • НЕ СЕ ПОДДАВАЙТЕ НА УЕДИНЕНИЕТО

В потискащите, тъмни, студени зимни дни може да бъдете силно изкушени просто да останете вътре и да се скриете както от времето, така и от света. Ако имате по-тежки симптоми на САР, излизането може да изглежда направо непостижимо, но ако искате да промените към добро ниското си настроение и летаргията, тогава трябва да направите всичко възможно, за да устоите на тези самотни тенденции и да не им се поддавате.

Опитайте се да не се отказвате от това да се виждате хора и да правите интересни неща.
Почти същото като при леките упражнения, проучванията показват, че спокойната разходка с приятен за вас човек на открито може да подобри значително вашето настроение и вътрешно усещане за благополучие.

Само отделянето на няколко минути всеки ден, за да забележите детайл в естествената си среда и да се запитате какви чувства предизвиква това у вас, може да ви накара да се почувствате по-щастливи и по-общителни, според изследване от Университета на Британска Колумбия в Канада

Американската психологическа асоциация съветва да поддържате връзка със своите приятели и семейство, да излизате с тях и да говорите с доверени близки хора за това, което изпитвате и през което преминавате. Привличането на чужда помощ за поддържане на активността ви и за излизане от черупката ви през студените месеци може да улесни справянето с ефектите от САР.

Съветите относно това как най-добре да се справите с САР от Johns Hopkins Medicine включват също така намирането на подходящо за зимата хоби, което едновременно да ви занимава и да ви доставя удоволствие, като проект „направи си сам“ или някакъв зимен спорт.

Освен това не забравяйте, че има и специализирана помощ за хора, които изпитват САР. Доказано е, че когнитивно-поведенческата терапия е ефективна при лечението на това разстройство и специалист ще може да ви препоръча подходящи методи специално за вас ако се почувствате силно затруднени да се справите сами.

Други методи и техники, които аз лично препоръчвам е да отделяте поне по 15 минути на ден за слушане на водена медитация или релаксация (има много записани и качени материали и на български, и на английски в интернет), също за упражнения по дълбоко дишане, изобщо за потапяне в себе си и обръщане на сетивата навътре. Не бягайте от проблема, а се потопете в него, изследвайте го, наблюдавайте до какви емоции във вас води, какво предизвиква, дишайте и издишайте през тях, интегрирайте ги в себе си.

– Стефи Божилова –

Ако статията ви е харесала и я намирате за важна и полезна, моля, споделете я, за да достигне до повече хора!

Използвани източници при написването на тази статия:
How can you cope with seasonal affective disorder?
Сезонно афективно разстройство: Знаете ли какво е това?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.