Вълшебните обърнати пози в Йога – изпълнение и ползи от тях!

Stefi - HALASANA

Когато стартирах този сайт, който вече стана огромен, само преди скромните 5 месеца, го започнах с идеята, че всичко, което някога съм писала (запаметявала на компютъра или качвала във Фейсбук) и всичко, което някой ден ще напиша, ще го публикувам тук, за да имаме и аз и хората бърз и лесен достъп до него.

Можем да кажем така – аз съм наркоман за информация 😀
Събирам, изследвам, прилагам и практикувам от години, а и винаги съм обичала да пиша и споделям.
Което май се оказва точно успешната формула за супер успешен сайт, така като наблюдавам как се развива и вече колко хиляди посещения има на ден…

Вчера ми писа един човек да ме пита за обърнатите пози в Йога и аз, вместо да обяснявам надълго и нашироко, мързеливо потърсих в интернет да му пратя задоволително обяснителна статия, но уви.. не намерих.
И пак стигаме до старата българска поговорка: „На вълкът му е дебел врата, защото сам си върши работата“ хаха 🙂
И така, ето ме – сядам да пиша статия за обърнатите пози. Отдавна си бях намислила да кача постепенно конкретна информация за изпълнението на упражненията в Хатха Йога, както статията за Сурия Намаскар – Поздрав към Слънцето, която качих наскоро.

Както Калоян Гичев пише в своето откровено споделяне „Път в Йога“:

„Получих безброй богатства и дарове в пътя на Йога. И исках да споделям тези дарове, защото те са достъпни – има за всеки, който поиска. Единствено е необходима воля, но не воля като упорство, а воля като Любов. Да възлюбиш всичко това и тогава всичко е лесно, естествено, леко приятно и толкова прекрасно!“

Sarvangasana series

И така, да започваме! 🙂

– КАКВО ЗНАЧИ ОБЪРНАТИ ПОЗИ? КОИ ПОЗИ СА ТАКИВА? –

Обърнатите пози в Йога са много, различни по вид и по сложност, но най-общо казано за обърната може да се счита всяка поза, която поставя главата по-ниско от нивото на сърцето.
И при все това, няколко от всички тези пози са основни, базисни за Хатха Йога и без тях.. просто не може 🙂
Такива са полусвещ (Випарита Карани), свещ – царицата на всички пози (Сарвангасана), рало (Халасана) и стойка на глава – Ширшасана (само за напреднали в Йога!).

– ПОЛЗИ – 

Всички обърнати асани действат стимулиращо върху жлезите с вътрешна секреция. Спомагат за по-доброто кръвообращение и оросяване на мозъка и повлияват на паметта и концентрацията.
При обърнатите пози се стимулира много именно щитовидната жлеза, а неините хормони усилват процесите на разграждане и спомагат за превръщането на излишните мазнини в енергия. Така че обърнатите пози спомагат и за по-лесното отслабване.

И друг много важен ефект от тях е, че помагат на насъбралата се лимфа да се източи от долната част на тялото и по този начин лекуват проблеми с целулит, портокалова кожа, разширени вени, отоци и подувания в краката.

Не са за пренебрегване и ефектите върху гръбначния стълб – обърнатите пози изправят физиологическите изкривявания на гръбнака, развити през годините поради неправилна стойка, седеж, поза за сън.
При обърнатите асани става опъване на вратните прешлени и разтеглянето на всички прешлени на гръбначния стълб. Ето защо при хора, започнали активно да се занимават в Йога, след няколко месеца е съвсем нормално да се забележи, че ръстът им се е увеличил с няколко сантиметра. Просто гръбнакът им се е разтеглил и възвърнал естественото си положение! 🙂

Моят Учител Венцеслав Евтимов винаги е казвал, че обърнатите асани и по-специално Свещ (Сарвангасана) е способствала за излекуването му от множество болести, включително астма, разширени вени и други. Цялата му история може да прочетете ТУК.

Някои Йога инструктори избират да не включват обърнатите пози в комплексът от Йога асани, който преподават. Няколко пъти преди години, след като Евтимов спря да преподава, аз ходих по разни студия из София в търсене на… и аз не знам на какво. На заместител на него, може би, което е смешно от сегашната ми гледна точка, но просто търсех онова дълбоко разтърсващо усещане, което получавах в залата при него. Естествено, никъде не го намерих, но пък получих представа какво и как се преподава. И бях много изумена да разбера, че на много места обърнати пози просто не се правят. Може би защото са по-сложни или по-трудоемки за изпълнение, но това е само привидно и само за крайно начинаещи в Йога.

За мен би било недопустимо да пропускам обърнатите пози – те са ми най-любимата част от целия комплекс! И искам да ги покажа и на хората, избрали да идват при мен на Йога. Никога не бих ги лишила от тези прекрасни вътрешни усещания, които дават обърнатите пози! Цяла една Вселена.

– ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ! – 

Няма как да не си ги кажем и тези неща, предпазливостта никога не е излишна.
Аз лично съм виждала в залата по Йога хора с всякакви тежки диагнози и заболявания да практикуват обърнатите пози по всяко време, без да знаят и без да се съобразяват с каквито и да било противопоказания, но това е бил техен личен осъзнат избор. Нека всеки направи своя избор относно личната си практика! 🙂

Не изпълнявайте или много внимавайте с обърнатите пози, в случай че имате някои от следните проблеми:

  • сърдечно-съдова система (хипертония, сърдечни увреждания или увреждания на кръвоснабдителната система);
  • страдате от мигрена или друга форма на хронично главоболие;
  • ако сте прекарали инсулт или попадате в рискова група;
  • имате проблеми с вестибуларния апарат (световъртеж и т.н.).
  • за момента сте в цикъл. Аз винаги практикувам докато съм в цикъл, но не се препоръчва. 🙂
  • при дископатия или дискова херния или изразени остри болки в областта на кръста и гръбначния стълб

–  КОЛКО ДЪЛГО ДА ЗАДЪРЖАМЕ ЕДНА ОБЪРНАТА ПОЗА? –

Въпросът със задържането на обърнатите пози е строго индивидуален. Общото правило е по време на позата да не се усеща дискомфорт. В началото на практиката им задържането ще бъде минимално, тъй като нахлуването на по-голямо количество кръв към главата е по-осезаемо и причинява известни неудобства. Колкото по-напреднала е практиката, толкова по-комфортно ще бъде усещането и толкова по-дълго ще сте в състояние да задържите позите.

– СЛИЗАНЕ ОТ ПОЗАТА – 

Ако застанем рязко в изправен стоеж след поза с главата надолу, бихме усетили рязко отдръпване на кръвта от горната част на тялото и най-осезаемо – от главата. Някои практикуващи може да не усетят нищо, но при други се появява световъртеж, причерняване, отпадналост. За да се избегне този ефект, е препоръчително след обърната поза да се почива в лег по гръб или друга поза за релаксация, която ще спомогне за по-плавното нормализиране на кръвообращението.

А сега, най-накрая, след целия този увод (sorry, нямаше как без него 🙂 ), нека да преминем към разглеждане на всяка една обърната асана подробно. 

Ardha halasana

Съвсем подготвителна обърната асана е Ardha Halasana – подготовка.
Обърнатите пози се заемат на издишване, така че:

1. Издишва се остатъчния въздух до край.
2. Вдишва се дълбоко, пълно и цялостно.
3. Издишвайки, единия крак се повдига вертилално нагоре под ъгъл 90 градуса.
4. Задържа се позата, диша се нормално. Кракът се спуска на издишване.
Същото се повтаря и с другия крак.
Накрая на издишване се повдигат и двата крака, диша се нормално, позата се задържа. Краката са изпънати, не са свити в коленете.
Ако е по-лесно, човек може да подпъхне двете си длани под дупето, да се получи като възглавничка и така да се задържи позата.
Възможно е да се усети леко изтръпване или мравучкане по краката вследствие на това, че кръвта се източва надолу.
Задържа се няколко дъха или докато е комфортно и след това бавно се отпуска на издишване, без да се сгъват краката в коленете и без да се повдига главата от пода.

Viparita Karani - to the wall

В началото е възможно на човек да му е трудно да задържи позата, без това да му предизвиква дискомфорт, болка или напрежение в кръста, прекалено опъване на подколенните връзки. Затова няма нищо лошо ако си помогнете. 🙂
Заставате до стената, може да сложите и възглавничка под кръста и така задържате позата. По-добре е така, отколкото иначе, но с неприятни усещания. Съвсем нормално е в началото човек да си помага с помощни средства 🙂
А с времето нуждата от тях ще отпадне по естествен начин.

Полу-свещ

ПОЛУ-СВЕЩ – Випарита Карани 

Полу-свещ е също вид подготвителна поза по пътя към Сарвангасана – Свещ, която ще разгледаме по-надолу.

Изпълнение:

1. Изходна позиция – лег по гръб, с ръце изпънати покрай тялото, с дланите надолу
2. Издишва се, вдишва се дълбоко, пълно и цялостно
3. На издишване краката се повдигат бавно и контролирано до ъгъл от 45 градуса над главата.
4. Дланите се поставят отзад на кръста – те подпират и дават опора и стабилност
5. Дишането е нормално и осъзнато
6. Мускулите на краката не са стегнати, те са отпуснати, стъпалата също
7. Концетрацията на вниманието е насочена към главата и щитовидната жлеза – там, където кръвта оросява най-много
8. Задържа се няколко дъха или докато е комфортно
9. Слизане – вдишва се дълбоко, дланите се поставят на пода.
10. Издишвайки, краката се спускат към пода, бавно! Не се свиват в коленете и главата не се повдига от пода. Като стигнат до пода, масажираме лицето с длани.

Откакто правя Йога винаги сме правили полу-свещ по начина, показан на картинката горе. Не съм предполагала, че има друг начин. Но в ашрама в Индия всъщност ни учиха на друго изпълнение на Випарита Карани – това на картинката долу.

Viparita karani asana

Тук, както виждаме, дланите подпират таза, а краката не са над главата, а вертикално нагоре. Но това създава едно чувство на напрежение, човек не може да се отпусне както трябва и някакси прекалено се напряга. Също, така става по-трудно по-дългото задържане. От моя гледна точка, първия описан вариант на изпълнение е по-удачен и достъпен за 90% от практикуващите. А този – показан на втората картинка – изпълняваме само за малко, като разновидност на Свещ.

Shoulderstand

И ето, най-сетне стигнахме и до моята топ любима поза:
СВЕЩ – САРВАНГАСАНА – Царицата на всички пози!!!

Знаете ли на био-химическо ниво в организма кой е отговорен за нашето щастие?
Това са хормонът серотонин и невротрансмиторът (пренасящ нервните импулси по химичен път) допамин. Те се произвеждат в епифизата или така нареченото трето око. Според Йога това е шеста чакра – Аджна чакра, която на физическо ниво отговаря за контролиране на дейността на всички жлези с вътрешна секреция.

Наскоро чух, че Свещ успешно се прилага при лечение на депресии, тъй като тя стимулира производството именно на серотонин и допамин в тялото, регулирайки функциите на епифизата. Тя регулира и функциите на щитовидната жлеза, подобно на повечето обърнати асани. 🙂

Sarvangasana

Изпълнение:

1. Изходна позиция – лег по гръб с ръце покрай тялото и длани на пода
2. Издишва се, вдишва се дълбоко, пълно и цялостно
3. На издишване краката се повдигат бавно и контролирано, без да се сгъват в коленете
4. Когато краката стигнат над тялото, повдигнете торса нагоре и продължете, докато краката и торсът образуват права линия.
5. Брадичката трябва да притиска силно гръдната кост – това се нарича Джаладхара Бандха („бандха“ значи „ключ“ на санскрит). И има мощен ефект!
6. Дишането е нормално и осъзнато, вдишва се и се издишва винаги през носа!
7. Мускулите на краката не са стегнати – те са отпуснати, стъпалата също
8. Концентрацията на вниманието е насочена към главата, третото око и щитовидната жлеза – там, където кръвта оросява най-много
9. Запазете това положение толкова дълго, колкото е удобно без напрежение и без да има болка. В Йога има усилие, но няма насилие! 🙂
10. Слизане – вдишва се дълбоко, връща се до поза Полу-свещ. Издишва се.
11. На вдишване, дланите се поставят на пода.
12. Издишвайки, краката се спускат бавно към пода. Не се свиват в коленете и главата не се повдига от пода. Като стигнат до пода, масажираме лицето с длани.

* В началото на много хора им е трудно да изпълняват Свещ без проблем.
При обърнатите пози излишните тлъстинки по нас се усещат особено явно 🙂
Освен това цялата тежест на тялото пада върху раменете и вратните прешлени и е нормално в началото там да ни боли и да усещаме скованост.
Дори и да ви е трудно в началото, не се отчайвайте! Много скоро тялото ви ще ви бъде благодарно за положените усилия.

 

Halasana

Преминаваме към РАЛО – HALASANA 

Друга безкрайно любима моя поза, която съм задържала буквално за по няколко часа.

Изпълнение (както при останалите, но ще го повторим):

1. Изходна позиция – лег по гръб с ръце покрай тялото и длани на пода
2. Издишва се, вдишва се дълбоко, пълно и цялостно
3. На издишване краката се повдигат бавно и контролирано, без да се сгъват в коленете
4. Когато краката стигнат над тялото, стъпалата се поставят на пода зад главата
5. Брадичката притиска силно гръдната кост – това се нарича Джаладхара Бандха („бандха“ значи „ключ“ на санскрит). И има мощен ефект!
6. Дишането е нормално и осъзнато, вдишва се и се издишва винаги през носа!
7. Мускулите на краката не са стегнати – те са отпуснати, няма напрежение
8. Концентрацията на вниманието в Рало е насочена в областта на корема, 3-та чакра
9. Запазете това положение толкова дълго, колкото е удобно без напрежение и без да има болка. В Йога има усилие, но няма насилие! 🙂
10. Слизане – вдишва се дълбоко, връща се до поза Полу-свещ. Издишва се.
11. На вдишване, дланите се поставят на пода.
12. Издишвайки, краката се спускат бавно към пода. Не се свиват в коленете и главата не се повдига от пода. Като стигнат до пода, масажираме лицето с длани.

plough

В Рало има и различни варианти: 
Например, двата крака, както са зад главата, се разширяват широко настрани.
Първо десния крак отива до левия, коленете се свиват до лявото рамо.
След това левия крак отива до десния, коленете се свиват до дясното рамо.
Ръцете са или подпиращи кръста, или отпуснати на пода с длани нагоре или са изпънати над главата и държат стъпалата като по този начин спомагат разтягането. Както на картинката долу.

Halasana variation

И СЪВЕТИ ЗА ПОМОЩ – ако ни е трудно да правим рало по горе-описания вариант, отново можем да си помогнем. Ето как:

  • Можем да си сложим стол зад главата и вместо да опрем крака на пода, да ги поставим на стола.
  • Под раменете можем да си сложим сгъната кърпа или одеалце (вижте картинката долу) – така напрежението върху раменете и вратните прешлени значително ще се намали и дори изцяло ще се премахне.

Halasana preparation

Ако има желание, има и начин! Винаги! 😉

 

Headstand

ШИРШАСАНА  – СТОЙКА НА ГЛАВА

(Техника за изпълнението е дадена най-накрая след описанието!)

Това е единствената асана от комплекса, която задължително трябва да бъде овладяна под ръководството на инструктор!
Включва се в практиката доста по- късно, след година най-често.
Дотогава се заменя с Полу-свещ – Випарита Карани.
Но пък ползите от нея са безкрайни, би трябвало цяла отделна дълга статия да отделя за тях!

Стойка на глава е много особена асана, при нея има много задължителни тънки моменти на овладяване, които ако не се знаят, ефектът може да е обратен.
Както казва Свами Шивананда, повече хора са си навредили с нея, от колкото да си помогнат.

Трябва много да се внимава, защото при Стойка на глава, натоварването на мозъка и сътветните мозъчни центрове, може да бъде значително.
Затова изпълнението изисква предварително отпускане на съзнанието.
Ето защо, аз я практикувам накрая на целия комплекс от асани, а не в началото както най-често се дава. Просто накрая на комплекса се чувствам много по-релаксирана, балансирана, отпусната и разгрята.

При много лекарства, храни и упражнения има един такъв момент, че когато се приемат или практикуват умерено, оказват позитивен ефект, но при прекаляване се наблюдава точно обратното въздействие. Подобен е случая със Ширшасана – тази поза е благоприятна за половата система, при условие, че се задържа в рамките на 5-10 минути. Не повече! По-продължително задържане обаче я прави подходяща за хора, практикуващи брахмачария (въздържане от сексуални контакти).

Преди изпълнението на Ширшасана трябва да се провери дали ноздрите са свободни. Никога не се диша през устата при изпълнение.

Toва е поза, която просто не се практикува от хора, които консумират месо. Не поради някаква друга причина, ами защото кръвта им е по-гъста и по-тежка и може да нанесе много повече вреди, навлизайки в мозъка, отколкото по-чистата и рядка кръв на вегетарианците.

Тази асана е свързана с висшите центрове на съзнание – Аджна и Сахасрара – 6та и 7ма чакра. Нивото на тяхното отваряне и хармонизиране определя продължителността на задържане. Освен това, биоритмите, моментните излъчвания от космоса, атмосферното налягане, храненето, сънят, секса и пр. имат отношение към нея. Това е еволюционна асана, твърди се, че тя е в състояние да отвори неизползвани неврони в мозъка, с което да увеличи капацитета, който при нормални хора е около 5 %, да кажем

Brain Sun Power OmСъщо така, Стойка на глава е венеца на всички асани, ако милионите трябва да ги сведем до една – това безспорно е тази! При обърнатото положение на тялото, хормонът на живота излъчван от хипофизата (Луната) свободно циркулира из тялото и изгарянето му в Слънцето (под слънчевият сплит) се прекратява.

При овладяване на позата, тялото е стегнато и изправено, мускулите на гърба са силни, но в същото време тялото е отпуснато и леко. Дишането става ритмично и леко, без напрежение и с еднаква продължителност. Ширшасана по един естествен начин предизвиква съзнателна Пранаяма (дишане).

Да не пропускаме и естетическия ефект на тази асана – подобрявайки статиката на гръбначния стълб и засилвайки мускулатурата на тялото, позата придава хубава стойка, грациозна и гъвкава походка. Кожата засиява от здраве, а що се отнася до косата – вследствие на доброто оросяване на скалпа, косите се сгъстяват и заздравяват.

Но тази асана не се изчерпва само с физическата част – тя има скрит духовен смисъл, който ни позволява да развием някои свръх сензорни способности. Всеки, който се занимава редовно с Хатха йога, с изумление забелязва, че се засилва интуицията му, като някои хора дори развиват други способности. Но това в никакъв случай не би трябвало да бъде цел и мотивация за изпълнението на тази асана!

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ:

1. Започва се с релаксация в Шавасана – мъртвата поза
2. Застава се в поза Диамант (Бхадрасана, японски седеж) с разтворени колене.
3. Прави се кратка концентрация за оттегляне на сетивата от външния свят.
4. Запазвайки същата поза, тялото се навежда напред до земята. Дланите хващат лактите. След това пускаме дланите, запазвайки същото разстояние между лактите, и правим триъгълник с ръцете, сключвайки пръстите.
5. Поставяме главата опряна до дланите.
6. В това положение се прави концентрация, докато се остане насаме със себе си.
Останали така, изчистваме максимално вътрешното напрежение. Степента, до която успеем да го премахнем, или лекотата до която достигнем, определя и продължителността на задържане на Стойка на глава. Ако се появи шум в ушите, чуване силно на собственият пулс или някакво остатъчно напрежение, не се вдига Стойка на глава, а се минава направо към релаксация.
Имайки отношение към Аджна чакра, тази асана не търпи никакви моментни пречки и напрежения. Не се ли стигне до пълна рекалсация, лекота и празнота, по- добре да се изпълни на следващият ден, при по- добри вътрешни условия.
7. След тази важна концентрация, ръцете се сключват в пръстите. Тазът се повдига и на пръсти се придвижваме напред, докато гърбът се изправи. Продължаваме да приближаваме бедрата до тялото, докато в един момент ходилата се отлепят естествено от земята. Без засилка. Свиваме ги в коленете и ги изпъваме внимателно нагоре до завършена фаза на Стойка на глава.
* При тази фаза на самото издигане на тялото, също се следи за евентуалното напрежение в главата и ако се появи нещо смущаващо, се връща в изходно положение – с опряната глава върху дланите.
* През цялата практика на Ширшасана, в главата трябва да се съблюдава празнотата и лекотата, иначе ефекта ще бъде по- скоро отрицателен, от колкото положителен. Развивайки вътрешната сензитивнност, грешка не може да се получи.
8. След като е дошло време за край на задържането в изправено положение, се правят няколко обикновени вдишвания и издишвания, докато се почувства топлина и пускаме краката на земята.
9. Заемаме същата поза, наведени в Диамант, като главата е отпусната на дланите. Прави се пълно отпускане, докато се възвърне нормалният баланс в циркулацията на кръвта. Това е и добро положение за кратка медитация.
10. Изправяме тялото и оставаме в поза диамант, докато почувстваме осезателно лекота и спокойствие.
11. Лягаме за релаксация. 🙂

* Част от горния текст е взет и допълнен от Форум Йога в DIR.BG, написан от Димо Димов – huanji.

Shirshasana - girl

И така, мисля, че това се получи една дооооста изчерпателна статия за обърнатите асани в Йога! Определено съм доволна от себе си 🙂
Ще се радвам да прочета вашите коментари, допълвания или поправяния! Пишете смело под статията тук 🙂

Също така, ако статията ви допада – може да я популяризирате като я споделите или да я изпратите на приятел 🙂

Успехи по дългия Път към личностното духовно, физическо и емоционално израстване!!! Истината е във всекидневната практика на всичко прочетено и научено 🙂

– „Пътят на Ученика е Път на Вечно Израстване в Светлината“ – 

Автор: Стефи Божилова

Shirshasana - Stefi

38 мнения по „Вълшебните обърнати пози в Йога – изпълнение и ползи от тях!

  1. Здравейте Стефи, прекрасен сайт.
    Мога ли да попитам защо обърнатите пози не са подходящи за хора с дископатия или други проблеми с гръбнака? Не би ли трябвало да ги оправят тези проблеми?
    Благодаря за отговора.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *