Протеините във вегетарианския начин на живот

proteinДали не ни е омръзнало на всички вегетарианци да чуваме така баналния въпрос: „Ама откъде си набавяш протеини?!“ 😀

Имаше време, в което обяснявах, разяснявах, спорих и убеждавах, оказвайки се, че цялото това упражнение е било излишно хабене на енергия, защото:
1. След 10 мин. човекът не помни и думичка от това, което съм казала, понеже то никак не го вълнува
2. Той пак ще си поръча пържола, но не защото вярва, че тя му доставя дневната доза от така нужен протеин, а защото му е вкусна и защото така е свикнал да се храни
3. Ако му задам контра въпрос: „Каква е структурата на протеините, какво представляват?“ ще ме изгледат доста умно отсреща, което ще рече, че този въпрос „Откъде си набавяш протеините?“ не произтича вследствие на някакви задълбочени познания по темата, а е една от онези паразитни фрази, които умът изстрелва, за да избегне сблъсъка с нещо ново, което го вади от зоната му на комфорт.

plant protein

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ПРОТЕИНИТЕ?

Протеините са съставени от по малки частици наречени амино-киселини. Има около 20 различни амино-киселини, осем от които преди се наричаха „незаменимите амино киселини“ и се смяташе, че не могат да бъдт доставени на организма от вегетарианска диета без месо, още по-малко без млечни. Тези лекарски митове (които си имат своята цел, разбира се) отдавна са развенчани от други лекари – тези на Новото време, на които никой не може да им запуши устата, защото се опират на своето медицинско образование. Но за разлика от другите те са развили няколко гънки в повече на мозъка си и реално се замислят за силата на храненето и ефектите върху здравето от него.

Протеините се разграждат до техните съставни амино-киселини чрез храносмилане, след което се абсорбират и използват за направата на нови протеини в тялото. Несъмнено амино-киселини могат да бъдат правени от човешкото тяло.

Тук се сещам за нещо, което бях прочела от Рудолф Щайнер и ми беше направило голямо впечатление. Сега не мога да намеря точния цитат, затова цитирам по памет:

„Представете си, че хранейки се, вие градите своята къща на Здравето. Имате избор: да взимате готови тухлички и да използвате енергията си за градеж, или да разрушавате вече готови постройки, да взимате материали от там, да трупате излишен боклук и да градите от вече използвани тухлички. Второто изисква много повече енергия от тялото и остава много излишен боклук, който товари. Първото е да се храниш с растителна храна – както правят тревопасните животни, например, и изграждат всичко от растенията. А второто е да се храниш с труповете на убити животни и тялото ти да се товари много повече и да изразходва много повече енергия“

House builderПротеините са важни за растежа и въстановяването. Те играят съществена роля във фактически всички биологични процеси в тялото. Всички ензими са протеини и са жизнено важни за метаболизма на тялото. Мускулно свиване, имунна защита и предаването на нервните импулси са всичките зависими от протеини. Протеините в кожата и костите се грижат за поддръжката на структурата на тялото. Много хормони са протеини. Протеина може също да е източник на енергия. Обикновено тялото използва карбохидрати и мазнини за енергия, но когато има излишък от приемане на протеин или недостатъчно набавяне на мазнини и карбохидрати то протеина се използва за това. Излишъкът от протеин може също да бъде преработен на мазнина и складиран.

Protein-OR-Carbs-What-to-EatЧовек може да си набави завършен протеин, без да яде храни от животински произход. Това става чрез внимателното комбиниране на растителни протеини. Ограниченото съдържание на аминокиселини варира при различните протеини. Това означава, че когато две различни храни се съчетаят, аминокиселините в единия протеин могат да компенсират отсъствието на онези в другия. Това се нарича протеиново допълване. Този принцип е основен за всяка една здравословна, вегетарианска диета.

Освен това самият организъм също е способен да си произведе завършени протеини, стига да му бъде доставено разнообразие от растителни източници. Житните растения например са с ниско съдържание на лизин, докато бобовите почти не съдържат метионин. Това не означава, че вегетарианците или веганите приемат по-малко основни аминокиселини.

Комбинирането на растителни протеини като житни с бобови води до високо качествен протеин, който е също толкова добър, а в някои случаи дори по-добър в сравнение с протеина от животински храни. Соята сама по себе си има високо съдържание на протеин, само трябва да се внимава и да се купуват соеви продукти, които изрично са отбелязани, че не са ГМО.

protein_mainВегетарианското и веганското хранене е добре балансирана диета от житни, бобови, семена, ядки и зеленчуци, която съдържа смесица от протеини, които се допълват взаимно без необходимостта от каквото и да е планиране.
Например:
Разядка от боб с препечени филийки; соево сирене; зеленчуков пастет или сандвич с фъстъчено масло; овесени ядки с мляко (соево, оризово, от киноа или домашно приготвено ядково); ориз с гъби; яхния с грах или нахут (хумус, яхния, къри); червена леща или мунг дал със зеленчуци са всички подходящи примери на протеиново допълване.

* Според древната индийска философия за живота и храненето Аюрведа, оризът Басмати увеличава с до 40% усвояването на протеините от всички бобови култури. Затова в Аюрведа кухнята всички като леща, боб, мунг дал, нахут и други се сервират винаги с ориз Басмати.

Бобови, зърнени, варива

Преди се е смятало, че протеиновото допълване е нужно да се осъществява с едно хранене. Сега вече се знае, че това не е необходимо, след като тялото запазва за дълго време запас от основните аминокиселини. Добре балансираният вегетарианец или веган лесно ще достави всички протеини и основни аминокиселини, необходими на тялото.

Хубаво е човек да приема не само сготвени бобови и зърнени, ами да яде и сурови ядки и семена и да си приготвя кълнове от тях. Как? Прочетете тук. По този начин си набавя жива храна, пълна с прана – жизнена енергия. И всеки може да усети силата, която получава от една богата салата с много кълнове в нея. Други ястия, съръжащи кълнове и много снимки ВИЖТЕ ТУК. Разнообразието е огромно! 🙂

sprouts

НЕОБХОДИМИ КОЛИЧЕСТВА ПРОТЕИН:

Изследване показва, че ние не се нуждаем от толкова много протеин, колкото се е смятало преди. Препоръчителното количество белтъчини за възрастни и деца се е намалило повече от два пъти за последните 20 години.

Препоръчителните количества от протеини са валидни, само ако енергийните нужди са задоволени. В противен случай хранителният белтък е използван за енергия, а не толкова за растеж и възстановяване. Това не винаги се отнася за вегетарианците, тъй като растителните източници на протеин се смятат и за добър източник на въглехидрат, използван за енергия.

Противно на известните вярвания на атлетите и тези, които са заети с много натоварване, хората нямат непременно нужда от протеин като допълнителната енергия, изисквана за усилена активност, която най-добре се доставя чрез въглехидратите. Допълнителните протеинови нужди на един бодибилдър могат обикновено да бъдат доставени чрез увеличеното енергийно приемане от повече храна.

За справка на всички невярващи, но говорещи английски: http://www.veganbodybuilding.com/

vm7

ИЗТОЧНИЦИ НА РАСТИТЕЛЕН ПРОТЕИН:

Растителни храни (за 100 гр. продукт) Белтъчини (гр.)
Авокадо 2
Ананас 0.54
Аспержи 2.2
Бадеми 21
Банани 1.09
Боб 21 до 25.3 според сорта
Броколи 2.82
Брюкселско зеле 3.38
Бял дребнозърнест ориз 6.5
Бял дългозърнест ориз 7.13
Бял среднозърнест ориз 6.5
Бяло грозде 0.69
Грейпфрут 0.63
Гъби 1.8
Гъби (консерва) 3.4
Диви круши 0.73
Диня 0.61
Зелен грах 5.42
Зелен фасул 1.82
Зелени маслини 1.03
Зимно къдраво зеле 2
Зрели маслини Джъмбо 0.97
Кайсии 1.4
Картофи, небелени 2.02
Карфиол 1.98
Кафяв дългозърнест ориз 7.94
Кафяв среднозърнест ориз 7.5
Кашу 18
Киви 1.14
Китайско зеле 1.2
Копър 1
Краставица 0.65
Кромид лук 0.8
Круши 0.38
Кълнове от пшеница 7.49
Ленено семе, смляно 1
Лешници 15
Леща 26
Лимон 1.1
Малки азиатски круши 0.5
Макаронени изделия 10.8
Манго 0.27
Мандарини 0.81
Маслини Класик 0.84
Мека бяла пшеница 10.69
Моркови 0.93
Нар 0.95
Обикновено бяло зеле 1.21
Овесени трици 17
Овесени ядки 16.89
Оранжеви домати 1.16
Орехи 15
Патладжан 1
Портокали 0.94
Праскови 0.91
Просо 11.02
Пшенични трици 16
Пъпеш Канталуп 0.84
Пъпеш Касаба 1.11
Пъпеш Медена роса 0.054
Репички 0.68
Ръж 10
Розово грозде 0.77
Ряпа 0.9
Салатка 1.23
Сладка жълта чушка 1
Сладка зелена чушка 0.86
Сладка червена чушка 0.99
Сладки картофи 1.57
Слива 0.7
Смокини 0.75
Соя 36.9
Спанак 2.86
Стрък праз лук 1.5
Сусам 18
Сухари 10.8
Тиква 1
Тиквичка 1.2
Фъстъци 26
Фъстъчено масло 25
Хляб „Добруджа“ 7.1
Хляб „Софийски“ (типов) 8
Хляб „Стара Загора“ 7.3
Хляб (ръжен) 6.8
Царевица 9.42
Целина 0.7
Цикория 0.6
Червен домат 0.88
Червеникавокафяви картофи 2.14
Червено грозде 0.72
Червено зеле 1.43
Червено цвекло 1.2
Шам-фъстък 21
Ябълки 0.26
Ягоди
0.58

 

539794_350404535059716_1643357170_nВсички зеленолистни също са богати на протеин, както и водораслите. Свежите зеленолистни зеленчуци съдържат високи дози хлорофил, лесноусвоими протеини, ензими и широка гама витамини и минерали. Тези зеленчуци тонизират  мозъка и имунната система, прочистват бъбреците.
Зеленолистните най-добре и най-пълно се усвояват когато са много финно смлени, защото поради твърдата си целулоза ние никога не ги сдъвкваме докрай, на съвсем финна каша. Затова е добре да си приготвяне смутита (шейкове) вкъщи с тях.
Повече за зеленолистните шейкове и примерни рецепти с тях в ето тази прекрасна книга: „Енергични за цял живот“ на Виктория Бутенко

Green smoothieТемата за протеините е малко банална за всички нас, които сме надълбоко запознати с материята за храненето и особено за растителното хранене, но все пак реших да публикувам статията, защото знам, че щом съм изпитала вътрешен импулс за това, значи ще бъде полезна на дори един човек. А това вече е нещо 🙂

Иначе много отдавна спрях да обръщам внимание на точния състав протеини, белтъци, въглехидрати, ензими и прочие в храната и все по-голямо значение отдавам на енергията и кои неща подхранват Духа ми и тонуса ми. И ако това са например соковете, тогава просто пия сокове и се чувствам добре. Не е чак толкова сложен целият този въпрос с храненето ако прочистиш тялото си и след това се довериш на сигналите, които то ти изпраща 🙂

Добре дошли сте да публикувате коментари и да споделяте мнения! 
Ако статията ви е харесала и я смятате за полезна, моля споделете я, за да достигне информацията до повече хора. Благодаря! 🙂

– Стефи –

Clean vege plant proteins

veggie-food-pyramid

Използван помощен източник: http://www.bb-team.org/

17 мнения по „Протеините във вегетарианския начин на живот

  1. Моля, спрете да сравнявате на 100 грама продукт! Това все едно да сравняваш ябълки с портокали. Ние не ядем грамове, а ядем енергия! Енергията се измерва в калории! Ако сравните каква част от калориите са полезни съставки, то месото е много назад. И не случайно! Във хранителната верига, животните започват първо с растителноядни. След това храната се обработва и съответно определени миркоелементи се използват. Логично, на „:следващо“ ниво на преработка на храната да има все по-малко и по-малко полезни микроелементи. Затова и на 100 калории зелена храна има повече полезни микроелеменити (вкл. протенини) в сравнение в 100 грама месо.

    • Така е и аз съм напълно съгласна 🙂 Затова и съм писала за енергията. Но за много хора този въпрос все още е далечен и неясен. Те искат точни сравнения на количества, за да се убедят и да пробват. Някои работят с лявото полукълбо – логика и анализ, други с дясното – интуиция и енергии. Затова има за всеки по нещо в статията 😉

  2. Чревната флора също е източник на протеини. Който си има читава чревна флора, няма какво да се притеснява за протеини.

  3. Има два източника на енергия, до които човек има достъп в собственото си тяло. Единия са въглехидратите, безспорно. Те се складират в ограничено количество в организма – в мускулите и черния дроб, и бързо се изразходват. Другият източник са собствените мазнини, който са средно около 20% от общата маса. Съответно енергията в тях, обърната в калории е много по голяма, отколкото в един, дори солиден прием на въглехидрати. Когато се храним с въглехидрати, обаче, хормоналната реакция на организма е такава, че затваря достъпа ни до собствените ни мазнини, като енергиен източник, позволявайки единствено приетите въглехидрати да останат такъв. Това е подробно изследвано от един биотехнолог – доктор Бари Сиърс, познат като автор на „Зоната“. За да получим достъп до складираната в мазнините си енергия е необходимо да спазваме определено съотношение на протеини, който да са и нискомаслени / въглехидрати с нисък ГИ / мазнини -полиненаситени за предпочитане. Тогава реакцията на основните хормони – инсулин / глюкагон е балансирана, което се отразява на едни супер хормони, наречени алказаноиди. И те от своя страна регулират цялата ендо и паракринна система. по този начин организмът влиза в състоянието наречено от спортистите „Зоната“, където се самолекува и т.н.. Идеята ми не е да рекламирам системата тук, а да споделя това изследване. Айказаноидите се произвеждат от всяка клетка, имат кратък живот, не се транспортират с кръвния поток и са почти неуловими, като малки светулки енергия.. Има нобелова награда за откритието им 🙂

  4. Цитирам статия на Искра Виденова
    „Ръжени кълнове (42% белтъчини). Следват ги всички останали кълнове – соеви (36%), житни (28%) и т.н. За сравнение най-богатото на белтъчини месо, телешкото, съдържа 22 % белтъци. Изпреварват го и много други растителни храни – боб, леща, фъстъци, шам фъстък, кайсиеви ядки, сусамов тахан.“

  5. Всичко много хубаво… и аз обичам да „разтоварвам“ и разнообразявам от време на време и залагам на растителни източници на белтъчини (сурови ядки, боб, леща, закусвам си с овесени ядки и мляко всеки ден и т.н…) , но това че може да се замени напълно местото, просто не е вярно. Колкото и проучвания да направят в едната или другата посока, лично аз съдя по себе си. Съвсем по друг начин се чувствам в залата и разполагам със съвсем различна енергия и сила (особено за тежките базови упражнения) , ако съм ял месо. Предимно пилешки гърди или риба. Не става без месо, особено ако разчиташ на хранене, а не на химикалчета.

    • Всъщност става и то много добре. Хубаво е, че си експериментирал, наблюдавал си се и си открил кое за теб работи най-добре. Поздравления, това е прекрасно! Само моля те не съди за всички останали хора и за това какво може и какво не може, само и единствено по себе си. Нека не мерим всички със своя аршин.
      Приятелят ми е вегетарианец от дълги години, не приема никакви „химикалчета“, храни се на 80% със сурова храна и тренира в залата изключително интензивно с много завидни резултати. Тъй че… всичко става на този свят. Това че за нас може да не е така или да не сме го постигнали все още не определя, че нещо е невъзможно като цяло. 😉
      Поздрави!

  6. Отново „“Българинът – можещ ((„дълбоко запознат“)) и специалист по всичко““.
    Поредната псевдо-научно разработена статия за „благините на вегетарианството“ от някоя 80 килограмова дебелана,проспала детството си на продънения от собствения и задник диван, бухала само зрънчо, чипс и лютеница с хляб, успяла с огромни дългогодишни усилия, гладуване и пасене на „люцерна“ да смъкне едва 3-4килца, без да се мръдне и да си раздвижи гъзеца.Навярно е и сляпо заблудено православно вярваща, че лишаването от месни продукти ще гарантира – пречистването на душата й, и че портите на Рая, ще стоят отворени за нея. Признавам, че умело авторката е използвала много подходяща снимка с цел хипноза и манипулация, да привлече аудитория стресната от думите „мазнини“ в състава на хранителните продукти. С тая разлика, че умереното ядене на животински мазнини не те убива, а растителните те изпращат право при Създателя.
    И така нека да разгледаме проблемът за вечната борба „мясо“ срещу „люцерна“. Въпросната „дама“ осмелила се да пише за минусите на животинските протеини и висококачествените плюсове на растителните не се позовава на абсолютно никакви научни факти и доводи освен на изтъркани постулати и лозунги за здравословно хранене. Изреждането с copy paste от wikipedia на състава на зеленчуковите протеини и как съответното им балансирано комбиниране може да набави същите количества протеини каквито млечните и месните продукти, не обяснява дали това всъщност е най добрият и здравословен вариант. Да не споменаваме и абсурдните ви уповавания на псевдомедици с купени дипломки , които за вас са едва ли не показател за професионализъм и компетентност. Ако изобщо сте успяла да завършите средното си образование с подобаващ успех – МОЛЯ, СКЪСАЙТЕ СИ ДИПЛОМКАТА ! Най-големият враг на интелектуалното узряване и професионализъм е образованието, чиято цел е всъщност не да те образова, да те накара да затъпееш и да забравиш , какво е да мислиш и разсъждаваш. Нещо, коеото не се отдава на въпросната авторка на статията.
    И така. Смятам, че е излишно да изреждам всички основни причини поради, които абсолютното веганство е най-лошият път към здравословен начин на живот и какви токсични вещества съдържат много от познатите ни уж най-полезни плодове и зеленчуци, с които човешкият организъм трудно може да се справи. При онкологично заболяване, препоръките на така упоменатата от авторката гениална СЪВРЕМЕННА МЕДИЦИНА, за преустановяване на месоядството и тоталното му изключване от хранителния всекидневен режим , преминавайки само и единствено на зеленчуци е всъщност най-сигурният начин да ускориш заболяването си и близките ви да се споминат по рано отколкото им е било писано. Според мен тия доктори трябва да бъдат съдени и евтаназирани. Естествено – насочването на масите от джънк фууд рафтовете по магазините към „био продукти“ със съмнителен състав и произход е начин да наложиш контрол над свръхпопулацията и нейното регулиране. Ако не ни тровят с лайна, това означава ускорено изразходване не земите ресурси и до собственото ни самоунищожение.
    И така да се върнем на темата. Нека се обърнем назад в исторически план и да пообразоваме въпросната авторка, пък и да запълним някои празнини от образованието й, когато е предпочитала повече „свири на саксофон“ отколко да слуша тегавия урок по биология за храносмилателни системи, еволюция на храненето на човечеството и прочее.
    Как е започнало всичко.
    За пример ще дам преходът на приматите от чисто вегитариански режим към похапване и на мръвки е предизвикало еволюционен скок (с уговорката, че боравим с хиляди и милиони години). Това месно обогатяване на менюто на нашия приятел и роднина е позволило да се съкрати многократно времето отделено за хранене (дотогава е трябвало е да джвакат листа по цял ден), а с месото за кратко време са си набавяли достатъчно калории за да получат нужната енергия. Освен това, набавянето на месо поставя нови интелектуални и моторни предизвикателства. Новата протеинова диета води до намаляване на енергията необходима за трудоемкото и постоянно храносмилане (да не се чудим защо кравите не са развили разум), която се разпределя за по-благородни за времето си начинания. Всичко това води в крайна сметка до скъсяване на червата и увеличаване на мозъка (както и преоформяне на дъвкателния апарат, а след това и появата на говор).

    Овладяването на огъня, освен всичко друго, е и първата, макар боса и с напукана пета стъпка в кулинарията, обогатява се менюто, съхранява се храна и въобще се увеличават шансовете за оцеляване. А като знаем, че сме висели на косъм…

    Друг един ключов момент в нашата гастро-история е преминаване от ловен режим и събирачество (на грудки, плодове и пр.) към земеделски такъв, където зърното прибавя въглехидрати към режима. От една страна това позволява едно дълготрайно и постояанно изхранване на по-големи маси и е предпоставка за зараждането на цивилизации. От друга, това води до масова стоматологична катастрофа заради гореспонетатите захари. В последствие на новия зърнен режим е установено влошаване на здравето като цяло, нови болести, както и намаляване на ръста и продължителността на живота. Подобно на случая с млякото, има хора, които не толерират глутена – все пак тази прехрана също е от скоро, по скалата на праисторията.
    След всичките тези научно доказани и уповаващи се на твърда наука доказателства, а не на някви си книжки за самопомощ предназачени за депресирани и отегчени от живота кифли, сметнали , че ако с вегетарианство животът им ще им се усмихне и ще станат по забележими, излиза, че ако не бяхме почнали да се храним с месо, вие госпоживе вероятно все още щяхте да скачате от дърво на дърво и да си ближете задните части. Нека не забравяме освен, че няма лекоатлет и спортист на тоя свят, който да се храни само със зеленчуци и плодове. А тези, които го правят са на химия и анаболи. Вегетарианството не може да компенсира нужните хранителни вещества и аминокиселини, колкото и балансирано да е и в каквито и количества. Това е неоспорим факт. Растителен срещу животински протеин- много по вреден – неоспорим факт. Защо – ами глутенът освен, че може да доведе до възпаления на лигавицата и образуване на тумор в правото черво, отключва и раковите заболявания. Лектини, нитрати, нитрити, соланин . т.н Тези изключително вредни токсични съставки се съдържат именно в най-препоръчваните във вегетарианските хранителни режими растителни продукти като : марулите, спанакът, червеното цвекло, ряпата, китайското зеле, пресният лук, броколито, карфиола, репичките и морковите. Все все „полезни“ зеленчуци, който не яде – той голям не ще да порасте. Колко наивно българинът вярва на бабините песнички. От друга страна възможно ли е някой да вярва, че зеленчуците са по здравословни, след като по нищо ни най-малко не доближават устройството и тъкънта в клетките на човешкият организъм. За сметка на това месните продукти са негов еквивалент.
    Ако яденето на месо беше вредно и водеше непременно до смърт и ракови заболявания, нямаше да имаме нито еволюция нито китайци и японци.(в кръга на шегата). Няма хранително лишаване за организма, което да е вредно, нито пък прекомерното консумиране. Важно е балансираното комбинирано и умерено хранене, което ще ви гарантира дълъг и пълноценен живот.
    През целия си живот съм спортувал и съм минал през мащабно количество спортни дисциплини, храня се балансирано и не се лишавам нито от месото нито от зеленчуците. Движението е живот!

    • На всяко изречение мога да напиша добре подплатена с научни доказателства реплика, доказваща противоположната теза, но не искам коментарът ми да добива непривлекателен обем 🙂 Всеки, който се вълнува от алтернативата на „нормалното съвременно хранене“ може да открие своите аргументи, достъпни както никога досега.
      Относно спортисти и лекоатлети на растителна диета, споменавам Скот Юрек и приключвам. Движението е живот! Vamos!

  7. Браво!
    Супер си й го казал на 80 килограмовата дебелана!
    Хайде сега го напиши и на този, 150 килограмовия:
    http://www.the300poundvegan.com/
    Ама пак така подробно да му обясниш къде бърка, че много ме дразнят такива познавачи.

  8. Каквито и да са причините, вегетарианският начин на живот поставя предизвикателства. След като се откаже от месо, човек може да се осъзнае, колко малко възможности има в ресторанта или колко му липсва хамбургера. Макар че новата диета трябва да отговаря на вашите хранителни нужди, вие също трябва да се научите, как да приготвяте вкусни и питателни ястия без месо.

      • Къде са доказателствата? Кой го е доказал?
        Може ли да споделите достоверен научен източник на информация?
  9. Съжалявам,но не смятам,че е опасно дори напротив …знаеш ли че раковите клетки се развиват в кисела среда?А знаеш ли кое поражда киселата среда? МЕСОТО!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *